Эффективные тренировки для сжигания жира у женщин

Обычно женские тренировки для сжигания жира напоминают что-то вроде объединенных в «круг» силовых упражнений с легким весом отягощений, либо длительной ходьбы по беговой дорожке. Стройнящий эффект для женской фигуры приписывают и большинству клубных групповых занятий аэробного формата. На самом же деле, способствовать сжиганию жира будут те занятия, которые создают более значительный энергетический дефицит и вызывают больший метаболический отклик. Но никак не те, в ходе которых вы больше потеете или постоянно слышите от тренера что-то про «подтянутые бедра и гладкие ягодички».

Метаболическая теория жиросжигания

Во время аэробики наш организм расходует, в основном, углеводную энергию. Он переключается на жир, только когда последняя полностью иссякла. Из этого следует простой вывод – за 6-12 часов до аэробной тренировки не следует употреблять углеводистые продукты. Причем жиросжигание усиливается, если вы делаете свое кардио натощак утром. Специалисты продвигают 2 стратегии – либо делать кардио в белковый день, когда вы употребляете не более 2 г углеводов на 1 кг текущей массы тела, либо устраивать утренние сессии. Причем утром не обязательно бегать или интенсивно крутить педали велотренажера. Подойдет любая нагрузка, которая держит пульс в зоне 50-70% от ЧСС максимальной – танцы, плавание, пешая ходьба в быстром темпе или в горку.

Силовые занятия, однако, более перспективны для сжигания жира. Если любая аэробика лишь повышает расход калорий и ускоряет обмен веществ примерно на час после окончания тренировки, то силовая работа, сопровождающаяся изменениями в мышцах – на 24-48 и более часов, в зависимости от «плотности» нагрузки.

При этом большой ошибкой будет считать, что традиционные «силовые для похудения», то есть изолирующие упражнения с легким весом и большим количеством повторений, будут давать значительный эффект. Они-то как раз для нашего тела напоминают аэробику – повышают пульс, работают преимущественно с «белыми» мышечными волокнами и не требуют значительных трат сил на восстановление после тренировки.

Наиболее качественно запускают процесс сжигания жира силовые базовые упражнения:

• Приседание – выставьте стойки на уровне чуть ниже плеч, положите гриф на стойки и подберите такой вес отягощения, с которым вы можете присесть 6-8 раз. Шагните под штангу так, чтобы гриф лег вам на зону чуть ниже трапеции, втяните живот, и шагните назад, снимая штангу со стоек. Теперь потянитесь ягодицами чуть назад, как бы присаживаясь на стул, подтягивая пресс и сгибая колени одновременно. Опускайтесь, пока бедра не выйдут на линию, параллельную полу. Разогните ноги и мощным движением вернитесь в исходное положение. Старайтесь двигаться так, чтобы колени не выходили за середину стопы, но не кладите при этом корпус на бедра. Если вы «складываетесь пополам» во время движения, стоит чуть уменьшить вес отягощения и замедлить темп. Для полноценной тренировки новичку хватит 3-4 подходов из 6-8 повторов, чем выше уровень – тем больше подходов. Но нецелесообразно доводить их более, чем до 10. Отдыхайте между подходами 60-90 секунд, и не более, если вы стремитесь похудеть.
• Становая тяга — соберите штангу такого же веса, как на приседание. Опустите снаряд на пол, возьмитесь руками на ширине плеч, втяните живот, и согните бедра до параллели с полом. Из этого положения начните одновременно давить пятками в пол, и поднимать корпус вверх, разгибаясь в тазобедренных суставах, выведите гриф на уровень «брючных карманов». В той же технике опуститесь вниз, до касания блинами пола, подходы и повторы выполняются аналогично приседу.
• Подтягивание. Вы можете выполнять его в тренажере, компенсирующем часть веса тела. Подберите вес компенсации так, чтобы он позволял выполнить 5-6 «чистых» повторов. Положите руки на ручку тренажера на ширине плеч, хват прямой. Силой мышц спины и рук подтянитесь до перекладины, медленно опуститесь вниз. Если тренажера в распоряжении нет, можно попробовать негативные подтягивания – прыжком приведите тело к перекладине, и старайтесь медленно и плавно опуститься в исходное положение, сопротивляясь мышцами спины и рук силе притяжения. Обычные подтягивания выполняются серией по 5-6 в 3-8 подходов, негативные – по 1 подтягиванию на каждые 90 секунд, всего 10 повторов.
• Отжимание от пола. Примите упор лежа, ладони под плечами. Втяните пресс, и сгибая руки в локтях, медленно отожмитесь от пола. Проделайте максимальное количество повторов, 4-6 подходов.
• Прямой подъем на пресс. Лягте на пол, стопы поставьте так, чтобы колени оказались под прямым углом. Втяните пресс, и силой мышц живота поднимитесь вверх, до касания животом передней поверхности бедер. Плавно опуститесь в исходное положение.

Какие физические упражнения можно добавить?

Добавьте к этому комплексу 10 минут на беговой дорожке для разминки, 10 минут для «заминки» и стретчинг мышц ног, спины и живота, чтобы получить полноценную силовую тренировку для сжигания жира.

Кардио тренировки для сжигания жира женщине следует выполнять «по пульсометру». Приобретите себе прибор с подгрудным датчиком, и старайтесь двигаться так, чтобы пульс не выходил за пределы 50-70 от значения, которое получается путем вычитания собственного возраста из числа 220. На первом этапе похудения не столь важно, будете вы бежать или идти. Главное – попадать в «зону». Позанимавшись 2-3 месяца подряд можно добавить интервалы – ускоряйтесь в течение 2 минут и выполняйте более медленное движение в течение 4-5 минут для восстановления. Работайте не более 20-30 минут за интервальную сессию, и не более 90 минут за «прямую».

Старайтесь не совмещать кардио и силовые упражнения в один день. Это нарушает процессы восстановления после силовой, и может негативно влиять на метаболизм. В целом, вы сожжете больше калорий с базовыми движениями, чем ваша подруга такого же веса с махами и отведениями бедра. А фигура подтянется быстрее, ведь в базовых упражнениях работают абсолютно все мышцы тела.

Кроме того, не забывайте о растяжке мышц после каждой тренировки, и обязательно включайте дни отдыха в свой план, чтобы избежать раннего плато. Оптимальной можно считать схему «день кардио-день силовой- день отдыха – начало цикла», если вы чувствуете, что восстанавливаетесь быстрее, нужно работать над плотностью тренировки для сжигания жира – поднимать больше, бежать быстрее, выполнять движения техничней, а не стараться «добить себя» посещением многочасовых кардиотренировок.