Упражнения для увеличения роста. Комплексы Палько

Данные комплексы специальных упражнений для увеличения роста разработаны А. С. Палько. Упражнения выполняются не менее двух раз в неделю по 15-20 мин. Первый комплекс подготови­тельный, второй — основной. Приступать к выполнению второго комплекса рекомендуется только после освоения первого.

Комплекс 1

1. Стоя, ноги на ширине стопы, руки поднять вверх и сцепить в «за­мок», встать на носки и сильно потянуться вверх всем телом, затем руки опустить, сцепить «замком» за спиной, встать на пятки, приподнять носки. Повторить 10-12 раз.

2. Ноги на ширине стопы, вращения рук поочередно в лучезапястных, локтевых и плечевых суставах вперед. Повторить по 10-12 раз. Руки опус­тить, расслабить. То же самое повторить в противоположном направлении.

3. Стоя, ноги на ширине плеч. Наклоны головы влево и вправо, стараясь коснуться ухом плеча (не приподнимая его). Повторить 10-12 раз в каждую сторону.

4. Сохраняем стойку. Наклоны вперед, касаясь пальцами (ла­донями) пола. Повторить 20 раз.

5. Оставляем стойку. Прогибы назад, стараясь достать пальцами до пяток. Повторить 20 раз.

6. Стоя, правую ногу согнуть в колене и прижать стопу к колену левой ноги. Наклоны вперед, касаясь пальцами пола. Повторить по 10 раз на каж­дой ноге.

7. Руки отвести назад и взяться за перекладину шведской стенки или за спинку кресла (примерно на уровне лопаток). Приседать, не отпуская рук. Повторить 20 раз.

8. Стоя, ноги вместе. Наклоны вперед, касаясь лбом коленей. Повторить 20 раз.

9. Сидя на полу, одна нога вытянута вперед, вторая согнута в колене. Наклоны вперед, руками коснуться пола. Повторить 20 раз.

10. Лежа на спине, ноги вытянуты, руки в стороны. Поочередно подни­мать то одну, то другую ногу (до прямого угла). Повторить 15-20 раз.

11. Лежа на животе, нога прямые, руки вытянуты вдоль туловища. Приподнять голову, плечи, ноги, обхватить ноги руками и потянуться вверх. Повторить 15-20 раз.

12. Стоя на коленях, упор на руки, расставленные на ширину плеч. На­клониться вперед, одновременно садясь на пятки; вытянутыми руками кос­нуться пола, голову опустить. Повторить 15-20 раз.

13. Сидя по-турецки, руки перед собой в «замке». Поднять руки и мак­симально потянуться вверх. Повторить 15-20 раз.

14. Сидя на полу, ноги вытянуты. Наклоны вперед, достать руками кон­чики пальцев ног, а головой — колени. Повторить 15-20 раз.

15. Лежа на спине, руки на поясе. Медленно поднимая ноги вверх, за­кинуть их за голову. Повторить 15-20 раз.

Комплекс 2

1. Сидя на полу ноги врозь. Сгибать правую ногу в колене до тех пор, пока она не коснется пяткой промежности. Левую согнуть и поставить так, чтобы она внешней стороной стопы коснулась правой ноги у колена. С поворотом туловища влево взяться правой рукой за ступню левой ноги. При дальнейшем повороте влево заложить левую руку за спину и коснуться правого» бедра. Голову повернуть так, чтобы подбородок находился над левым плечом.

Повороты туловища, плеча и головы делать на медленном глубоком вдохе. Сохранять это положение в течение нескольких секунд, задержав ды­хание. Затем на выдохе возвратиться в исходное положение, не делая резких движений. Заключительное движение — скольжение правой руки от ступни до колена левой ноги с отклонением туловища назад. Вернуться в исходное по­ложение, расслабиться. Повторить в обе стороны по 2 раза.

2. Стоя, ноги вместе. Поднять руки над головой, сделать глубокий вдох, медленно наклониться вперед, коснуться руками пальцев ног, а но­сом — коленей — выдох. Задержаться в этом положении до 5 секунд. Вер­нуться в исходное положение — вдох. Повторить 4 раза.

Полезная статья: Как повысить выносливость и работоспособность?
3. Лежа на животе. Сделав глубокий медленный вдох, поднять голову как можно выше. Затем, напрягая мышцы спины, поднять плечи, сгибая туло­вище назад, слегка опираясь на руки. Задержав дыхание, сохранять позу 7-12 с. Затем медленно выдохнуть и вернуться в исходное положение.

4. Лежа на спине, мышцы расслаблены. Медленно поднять ноги под прямым углом. Опираясь на руки и локти, сделать стойку на предплечьях и остаться в этом положении на 3—4 мин (после освоения упражнения — до 10 мин), за­ тем вернуться в исходное положение и расслабиться. Дыхание медленное, глубокое, через нос.

5. Сидя на полу, ноги вытянуты. Правой рукой взяться за пальцы левой ноги и поднять ее максимально вверх. Левой рукой коснуться стопы правой ноги. Задержаться в этом положении на 1—2 мин. Дыхание произвольное, медленное, глубокое.

6. Лежа на спине, руки немного в стороны ладонями к полу. Ноги под­нять вверх на 45 и далее, после паузы, до прямого угла. Дыхание медлен­ное, глубокое. Ноги перенести за голову и задержаться в этом положении на несколько секунд. Затем медленно опустить их за голову, коснуться паль­цами пола, колени выпрямить. Дыхание глубокое. Ноги вытянуть еще дальше. По возможности согнуть колени и коснуться ими головы. Остаться в этом положении на несколько секунд до наступления усталости. Затем медленно возвратиться в исходное положение.

7. Стоя ноги врозь, руки в стороны на уровне плеч ладонями вниз. Медленно наклониться влево, стараясь дотянуться рукой до ступни. Задер­жаться в этом положении в течение 5 с, затем медленно возвратиться в исходное положение, Повторить по 2 раза в обе стороны. Дыхание произ­вольное.

8. Лежа на животе, ноги вместе. Руки согнуть в локтях, и положить на уровне плеч ладонями вниз. Поднять туловище как можно выше. Голову отки­нуть назад. Дыхание через нос, произвольное. Повернуться влево так, чтобы увидеть пятку правой ноги (ноги и руки остаются на месте, нижнюю часть живота от пола не отрывать), затем повернуться направо, чтобы увидеть пятку левой ступни. Вновь прогнуться вверх и назад, опуститься вниз, вер­нуться в исходное положение. Повторить в такой последовательности: вверх, вправо, влево, вниз; задержаться в каждом положении на 2-3 с.

9. Сидя на корточках, руки в «замке» перед собой. Опустить голову рядом с переплетенными пальцами так, чтобы она касалась пола теменной частью. Медленно подтянуть колени. Оттолкнувшись от пола, поднять ступни вверх до полного выпрямления. Задержаться в этом положении 5-20 с. Затем медленно возвратиться в исходное положение, встать и полностью выпрямиться, стоять 1-2 мин для восстановления нормального кровообраще­ния. Дышать через нос.

10. Сидя по-турецки, откинуть голову назад и, медленно наклоняясь вперед, коснуться теменем пола, руки вытянуть вдоль туловища. Сохранять это положение 1-2 мин. Дыхание глубокое, медленное. Вернуться в исходное положение, опираясь руками о пол.