Малоуглеводная диета для похудения: меню на 3 дня
Низкоуглеводная диета - одна из самых узнаваемых и противоречивых диет для похудения. Такой план рациона предназначен для людей, которые предпочитают подход питания с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. Самым известным простым углеводом является сахар. Кроме быстрых углеводов, существуют медленные или сложные углеводы, которые усваиваются гораздо медленнее.
При расщеплении углеводов из них получается глюкоза, которая разносится в организме с помощью инсулина. Избыток глюкозы откладывается в виде лишних килограмм. Если уменьшить в рационе количества простых углеводов, то это приводит к тому, что накопленные жировые отложения постепенно задействуются. Именно на этом принципе потери излишнего веса основана низкоуглеводная диета.
Последние результаты исследований показывают, что с помощью такого рациона питания нельзя похудеть на длительный срок. Сброшенные во время диеты килограммы, вполне вероятно, вернутся назад. При этом соблюдение такого пищевого распорядка может грозить началом весьма серьёзных проблем со здоровьем. В особенности это опасно, если при этом в рационе присутствует большое количество жиров.
Вообще человек набирает вес не только от избытка простых углеводов. Большую роль тут играет все же калорийность пищи, а калории исходят не только от углеводов, но также и от белков и жиров. При этом углеводы являются единственными источниками питания многих внутренних органов. В частности, углеводы, а точнее, вырабатываемая ими глюкоза, необходима для головного мозга, нервной системы и почек. Поэтому стоит десять раз подумать, а также получить консультацию врача, перед тем как браться за такую диету.
Как работает низкоуглеводная диета?
Нам уже известно, что углеводы могут быть не только простыми, но также и сложными. Из того, что написано выше можно сделать вывод, что простые углеводы вредят нашему организму, а сложные углеводы питают жизненно важные органы. Хотя на самом деле не все так просто. Ведь все они расщепляются на глюкозу, попадая в организм.
Для классификации углеводов используется такой показатель, который учитывает уровень глюкозы в крови, а также скорость его повышения. Так, продукты, которые имеют высокий гликемический индекс, быстрее повышают уровень глюкозы в крови. Ведь глюкоза в этом случае усваивается почти сразу. Примерами пищи с высоким гликемическим индексом являются белый свежий хлеб и шоколадные батончики. Если ваш рацион состоит из продуктов с высоким гликемическим индексом, у вас больше шансов заболеть сердечно-сосудистыми заболеваниями. Кроме того, избыточная глюкоза откладывается в клетках в виде жира.
Что касается углеводов с низким гликемическим индексом, то такие углеводы усваиваются значительно медленнее. Следовательно, при употреблении продуктов с такими углеводами уровень глюкозы в крови будет подниматься уже постепенно. Так, когда уровень глюкозы в крови подымается, человек чувствует прилив энергии. Но уровень глюкозы непостоянен, и он постепенно падает. В результате человек начинает ощущать слабость и упадок сил. При этом человек начинает хотеть есть, даже если вовсе не голоден. Если в организме уже имеется достаточное количество углевода, то их избытки откладываются в виде жировых излишков. Отсюда появляется лишний вес.
Разрешенные продукты
Ниже представлен список разрешенной провизии, которую можно употреблять при низкоуглеводной диете. К ним относятся морепродукты, в частности, морская рыба. К такой рыбе относится тунец, треска, камбала, форель, лосось, скумбрия. Речную рыбу лучше избегать, потому что в ней содержится больше углеводов, чем в морской рыбе. К тому же в морской рыбе больше полезных жиров. Из морских продуктов также разрешаются к употреблению креветки, кальмары, устрицы и мидии.
Из мяса можно говядину, куриное мясо, говяжью печень, мясо гуся и утки и мясо индейки. Что касается яиц, то согласно диете их можно кушать в любом виде и количестве. Кроме того, к разрешенным продуктам относится молоко, творог и сыр. Не стоит забывать об овощах. В частности, разрешается включать в свой рацион редиску, огурцы, томаты, оливки, перец, капусту, баклажаны, а также стручковую фасоль. Допускается в рационе и зелень, причем в любом количестве. В частности, это зеленый лук, щавель.
Меню низкоуглеводной диеты
Ниже предоставлен примерный рацион питания на 3 дня. Вы можете на его основе составить свое меню, например на каждый день или неделю.
- первый день: на завтрак едим яичницу с луком, зеленое яблоко и чай без сахара. На обед готовим грибной суп, а на ужин салат из свежих овощей, который заправляется растительным маслом.
- второй день: диеты в качестве завтрака у нас будет порция нежирного творога с сухофруктами и кофе без сахара. На обед у нас будет овощной суп, а на ужин печеная морская рыба.
- третий день: на завтрак едим вареную цветную капусту и чай с кусочком сыра. На обед будет курица в отварном виде и листья салата. На ужин в этот день можно съесть кусочек отварной телятины или запечённую отбивную с овощным салатом.
Благодаря этому меню уже в конце недели можно заметить улучшение работы желудка. При этом все же стоит прислушиваться к организму.
Плюсы
Такой режим питания на самом деле дает неплохие результаты. Он подходит для физически активных людей, желающих использовать методику похудения с упором на ограничение количества углеводов. По утверждению авторов этой диеты, она помогает сжигать лишний жир, повышает уровень жизненной энергии, снижает уровень «плохого» холестерина.
Минусы
При снижении количества углеводов повышается потребление жиров, в том числе и животных, которые могут привести к избыткам холестерина и сердечным заболеваниям. Хотя если делать упор на обезжиренные продукты, то этот риск можно свести к минимуму. Если не включать в свой рацион овощи, то низкое количество углеводов вполне может привести к возникновению запоров.
Общие выводы
Необходимо помнить, что такой рацион обычно не позволяет похудеть на долгий срок. Поэтому, если вы хотите соблюдать низкоуглеводную диету, не стоит избегать употребления углеводов полностью. Они необходимы для метаболизма жиров. Лучше всего оставить в рационе продукты, которые богаты углеводами, но при этом которые не подвергались рафинированию и обработке.
Особенно рекомендуются к употреблению продовольствие из цельного зерна и фрукты. От чего стоит отказаться так, это от таких высококалорийной пищи как конфеты, пирожные и прохладительные напитки. Для режима питания лучше выбирать растительные жиры. К таким жирам относится подсолнечное, оливковое и рапсовое масло. От сливочного масла и сала лучше отказаться.
Низкоуглеводная диета может помочь сбросить лишний вес, потому что при её соблюдении ограничивается потребление калорий. При этом организм, для того чтобы восполнить недостаток углеводов начинает использовать запасы гликогена и глюкозы из тела. В этом случае начинают использоваться жировые запасы. Позже процесс может привести к таким последствиям, что в организме будут образовываться кетоны.
Это в свою очередь приводит к закислению внутренней среды. В результате могут возникнуть метаболические изменения, которые чреваты возникновением серьезных заболеваний. Нередко люди на этой диете чувствуют тошноту, повышенную, потливость, головокружение запор, обезвоживание, потерю аппетита и неприятный. Поэтому этот рацион вряд ли подойдет в качестве здорового питания.
Обычно авторы низкоуглеводных диет советуют получать калории из жиров и белков. При этом углеводов рекомендуют употреблять меньше, чем 100 грамм в день. Хотя медики не поддерживают этого, хотя бы из-за включения в рацион высокого уровня жира. Также эта диета ограничивает поступление важных источников питания. Стоит отметить, что при соблюдении этого распорядка снижается потребление фруктов и овощей, что может служить причиной дефицита некоторых необходимых организму веществ.
