В этой статье мы расскажем как влияют на организм разные виды физических нагрузок — силовая тренировка, скоростная тренировка, занятия на ловкость и координацию и занятия на гибкость. Также мы объясним, как правильно выполнять каждый вид нагрузки, чтобы организм получил максимальную пользу.

Силовые нагрузки

Известно, что развитие мышц, дости­гаемое при силовых упражнениях, влияет на состояние здо­ровья, работоспособность, выносливость, скорость, ловкость. Так, неврозы, психоэмоциональные перегрузки, трудности в адаптировании к напряженному ритму жизни у людей со слабой физической силой возникают в пять раз чаще, чем у лиц с хо­рошо развитой мышечной системой. При правильной методике занятий систематические силовые и скоростно-силовые нагрузки являются хорошим средством стимуляции адаптационных меха­низмов организма к повышенным требованиям современной жизни. Кроме того, поскольку после 50-летнего возраста происходят наиболее выраженные возрастные изменения, заключающиеся в уменьшении мышечной массы, то силовым упражнениям как сред­ству профилактики старения необходимо уделять должное вни­мание в процессе оздоровительной тренировки. Занятия такими упражнениями тонизируют организм, задерживают процессы ста­рения тканей и могут способствовать излечению (при специаль­ной методике занятий) от серьезных сердечно-сосудистых за­болеваний, включая инфаркт миокарда. Упражнения на силу хо­рошо переносят лица не только среднего, но и пожилого воз­раста.

Очень важно, чтобы нагрузку получало большинство основных мышечных групп, так как в неработающих и бездействующих мышцах происходит замедленное удаление продуктов жизне­деятельности клеток, что приводит к самоотравлению и уско­ренному их старению. Положительное влияние силовых упражнений на организм про­исходит только в том случае, если нагрузка изменяется посте­пенно и соответствует уровню здоровья.

При занятиях силовой тренировкой первостепенное значение имеет правильный выбор веса отягощения и количества повто­рений упражнения. Занятия с непредельным количеством повто­рений силовых упражнений неэффективны в воспитании силы и силовой выносливости. А если силовые тренировки не имеют развивающего характера, то снижения факторов риска сердечно­сосудистых заболеваний не происходит.

В оздоровительной тренировке предпочтительно использовать непредельные отягощения с предельным числом повторений, вы­зывающие наибольшие затраты энергии. Такая направленность силовых упражнений не только носит развивающий характер, но и дает возможность избежать травм. Однако слишком малые отягощения (ниже 35% от максимального) не дают положитель­ного эффекта. На начальных этапах занятий рекомендуется использовать отягощение, которое составляет 35-40% от мак­симального. Такой режим нагрузки дает почти тот же эффект, что и более значительные отягощения. В дальнейшем вес отя­гощения необходимо подбирать так, чтобы предельное коли­чество повторений каждого упражнения составляло 8-12, а для мышц голени, предплечья, шеи, живота-12-20 при паузах между сериями от 1 до 3 мин. Оптимальное число упражнений за одну тренировку — 6—9 с повторением каждого в 2-4 сериях. Более 12 и менее 3 упраж­нений в одном занятии оказывают незначительный эффект.

Во время силовых тренировок мышцы помогают работе сердца. Это происходит не только при ритмических сокращениях, но и при статических напряжениях. По данным Ю. В. Верхошанского, 10-минутное выполнение изометрических упражнений может за­менить часовую тренировку с тяжестями. Преимущество таких упражнений при занятиях с оздоровительной целью заключается в том, что статические напряжения в гораздо меньшей степени вызывают рост массы тела, чем динамическая силовая работа. Кроме того, изометрические упражнения позволяют с гораздо меньшей затратой времени сохранить высокий уровень скоростно-силовых качеств. Короткие повторные изометрические упражнения (не более 5 секунд с последующим 20-секундным отдыхом) безопасны и очень полезны для поддержания силы, особенно у пожилых людей.

Однако при неправильной методике занятий — продолжитель­ности напряжения более 10 с, мощности усилия свыше 70-80% от максимального и продолжительности тренировки свыше 10 мин— изометрические упражнения вызывают нарушение сердечного ритма, резкое повышение кровяного давления (особенно диастолического). Такие нагрузки не способствуют улучшению работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем, утомляют цент­ральную нервную систему, ухудшают эластические свойства мышц, снижают координацию и быстроту движений.

Учитывая различия в действии на организм локальных на­грузок статического и динамического характера, в оздорови­тельной тренировке допускается их сочетание с преобладанием последних. Разнообразие темпа и ритма силовых упражнений на различные группы мышц, чередование этих упражнений с упраж­нениями на гибкость и расслабление мышц между подходами создают большие возможности для совершенствования двига­тельного и вестибулярного аппаратов. В свою очередь комп­лексы, составленные из силовых упражнений, чередуемые в недельных микроциклах с оптимальными циклическими и ско­ростными нагрузками, дают наибольший эффект при воспитании общей выносливости. Это обусловлено тем, что нагрузки цик­лического характера приводят к повышению работоспособности и в упражнениях иной биомеханической структуры. В свою оче­редь, применение скоростных нагрузок не только развивает быстроту, но и создает предпосылки для развития силы и вы­носливости.

Скоростные нагрузки

Такие нагрузки (в пределах, соот­ветствующих уровню здоровья занимающихся), не требующие больших силовых напряжений и значительной скоростной вынос­ливости, являются наиболее эффективными как для растущего организма, так и для организма стареющего, поскольку приз­наком старения является не только уменьшение физической дееспособности человека, но и понижение скорости его движе­ний. При периодическом включении кратковременных, но высокоинтенсивных анаэробных нагрузок в процесс выполнения циклических упражнений усиливается аэробный синтез АТФ.

Повторные скоростные нагрузки 90-95% от максимальной не должны продолжаться более 10-15 с, при длительной скоростной нагрузке от 30 до 90 с ее мощность должна снижаться. При последнем режиме скоростной нагрузки через 5-6 повторений происходит падение уровня молочной кислоты в крови за счет активации ферментов. Именно такие нагрузки, когда процессы обмена веществ в организме неустойчивы, чередуемые с доста­точными интервалами отдыха и недлительными упражнениями умеренной  интенсивности, в наибольшей степени способствуют повышению интенсивности окислительных процессов и усилению синтеза белков в период отдыха, замедлению процессов старения. Поэтому с целью профилактики старения нагрузки анаэробной направ­ленности необходимо включать в занятия постоянно.

Гибкость

Важным средством для поддержания высокого уровня здоровья являются и упражнения на гибкость, которые способствуют сохранению подвижности позвоночника и суставов.

Хорошая гибкость (эластичность) мышц, суставов и связок резко уменьшает вероятность травм, увеличивает амплитуду движений в упражнениях, позволяет мышцам быстрее восста­навливаться после физических нагрузок. Растягивания стиму­лируют анаболические реакции в самих мышцах: улучшается пе­ренос глюкозы, увеличивается синтез внутриклеточного белка, что особенно важно для лиц, занимающихся атлетической гим­настикой. Упражнения, развивающие гибкость, прекрасно рас­слабляют мышцы, улучшают тонус. Отсутствие таких упражнений на занятиях приводит к чрезмерному закрепощению мышц — энергия, которая могла бы использоваться для роста и вос­становления мышц, тратится впустую. Сверхнапряжённая мышца бедна кислородом, гормонами и питательными веществами, вывод метаболических шлаков из нее затруднен. Растягивающие уп­ражнения снимают эти явления.

Кроме того, постоянное включение таких упражнений в оз­доровительную тренировку препятствует чрезмерному износу поверхности суставов, улучшает состояние суставной сумки и является лучшей профилактикой артрита. Наряду с силовыми упражнениями для мышц спины и брюшного пресса упражнения на гибкость служат важным средством профилактики остеохондроза. Йоги считают гибкость тела признаком молодости.

Ловкость и координационные способности 

Другим важным качеством, которое необходимо человеку на протяжении всей его жизни, является ловкость. При отсутствии целенаправленной тренировки этого качества его уровень развития с возрастом значительно снижается, хотя возрастных ограничений в воспитании ловкости не существует. После 40-45 лет начинают ухудшаться и координационные спо­собности, имеющие огромное значение для физического состоя­ния человека.

Основным средством развития ловкости и координации движении являются спортивные игры, гимнастические и специальные упражнения. Спортивные игры хотя и не лишены некоторых не­достатков (сложность в дозировании нагрузок, повышенный риск получения травм), являются хорошим средством профилактики бытового и производственного травматизма. Из распространен­ных спортивных игр наиболее эффективными являются теннис и настольный теннис, в которых риск получения травм минимален. Эти два вида спорта способствуют также профилактике сердечно-сосудистых заболеваний.

Формирование ловкости, происходящее при занятиях спор­тивными играми, повышает способность организма к быстрой адаптации в сложных условиях, а использование упражнений, требующих постоянных проявлений зрительно-моторной коорди­нации, формирует быстроту реакции и мышления, эмоциональную устойчивость и другие психофизиологические качества, а также развивает способность быстро и правильно принимать решение и действовать в экстремальных ситуациях.

Таким образом, каждое средство оздоровительной трени­ровки, направленное на развитие того или иного двигательного качества, вносит свой вклад в общий уровень здоровья. Но наиболее высокую степень надежности здоровья обеспечивают только комплексные занятия со всесторонней направленностью средств тренировки, занятия, включающие упражнения для со­хранения и развития выносливости, ловкости, гибкости, быст­роты, силовых и скоростно-силовых качеств. В результате та­кой комплексной тренировки происходит существенное улучшение в деятельности отдельных органов и систем организма.