В этой статье мы расскажем как влияют на организм разные виды физических нагрузок — силовая тренировка, скоростная тренировка, занятия на ловкость и координацию и занятия на гибкость. Также мы объясним, как правильно выполнять каждый вид нагрузки, чтобы организм получил максимальную пользу.
Силовые нагрузки
Известно, что развитие мышц, достигаемое при силовых упражнениях, влияет на состояние здоровья, работоспособность, выносливость, скорость, ловкость. Так, неврозы, психоэмоциональные перегрузки, трудности в адаптировании к напряженному ритму жизни у людей со слабой физической силой возникают в пять раз чаще, чем у лиц с хорошо развитой мышечной системой. При правильной методике занятий систематические силовые и скоростно-силовые нагрузки являются хорошим средством стимуляции адаптационных механизмов организма к повышенным требованиям современной жизни. Кроме того, поскольку после 50-летнего возраста происходят наиболее выраженные возрастные изменения, заключающиеся в уменьшении мышечной массы, то силовым упражнениям как средству профилактики старения необходимо уделять должное внимание в процессе оздоровительной тренировки. Занятия такими упражнениями тонизируют организм, задерживают процессы старения тканей и могут способствовать излечению (при специальной методике занятий) от серьезных сердечно-сосудистых заболеваний, включая инфаркт миокарда. Упражнения на силу хорошо переносят лица не только среднего, но и пожилого возраста.
Очень важно, чтобы нагрузку получало большинство основных мышечных групп, так как в неработающих и бездействующих мышцах происходит замедленное удаление продуктов жизнедеятельности клеток, что приводит к самоотравлению и ускоренному их старению. Положительное влияние силовых упражнений на организм происходит только в том случае, если нагрузка изменяется постепенно и соответствует уровню здоровья.
При занятиях силовой тренировкой первостепенное значение имеет правильный выбор веса отягощения и количества повторений упражнения. Занятия с непредельным количеством повторений силовых упражнений неэффективны в воспитании силы и силовой выносливости. А если силовые тренировки не имеют развивающего характера, то снижения факторов риска сердечнососудистых заболеваний не происходит.
В оздоровительной тренировке предпочтительно использовать непредельные отягощения с предельным числом повторений, вызывающие наибольшие затраты энергии. Такая направленность силовых упражнений не только носит развивающий характер, но и дает возможность избежать травм. Однако слишком малые отягощения (ниже 35% от максимального) не дают положительного эффекта. На начальных этапах занятий рекомендуется использовать отягощение, которое составляет 35-40% от максимального. Такой режим нагрузки дает почти тот же эффект, что и более значительные отягощения. В дальнейшем вес отягощения необходимо подбирать так, чтобы предельное количество повторений каждого упражнения составляло 8-12, а для мышц голени, предплечья, шеи, живота-12-20 при паузах между сериями от 1 до 3 мин. Оптимальное число упражнений за одну тренировку — 6—9 с повторением каждого в 2-4 сериях. Более 12 и менее 3 упражнений в одном занятии оказывают незначительный эффект.
Во время силовых тренировок мышцы помогают работе сердца. Это происходит не только при ритмических сокращениях, но и при статических напряжениях. По данным Ю. В. Верхошанского, 10-минутное выполнение изометрических упражнений может заменить часовую тренировку с тяжестями. Преимущество таких упражнений при занятиях с оздоровительной целью заключается в том, что статические напряжения в гораздо меньшей степени вызывают рост массы тела, чем динамическая силовая работа. Кроме того, изометрические упражнения позволяют с гораздо меньшей затратой времени сохранить высокий уровень скоростно-силовых качеств. Короткие повторные изометрические упражнения (не более 5 секунд с последующим 20-секундным отдыхом) безопасны и очень полезны для поддержания силы, особенно у пожилых людей.
Однако при неправильной методике занятий — продолжительности напряжения более 10 с, мощности усилия свыше 70-80% от максимального и продолжительности тренировки свыше 10 мин— изометрические упражнения вызывают нарушение сердечного ритма, резкое повышение кровяного давления (особенно диастолического). Такие нагрузки не способствуют улучшению работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем, утомляют центральную нервную систему, ухудшают эластические свойства мышц, снижают координацию и быстроту движений.
Учитывая различия в действии на организм локальных нагрузок статического и динамического характера, в оздоровительной тренировке допускается их сочетание с преобладанием последних. Разнообразие темпа и ритма силовых упражнений на различные группы мышц, чередование этих упражнений с упражнениями на гибкость и расслабление мышц между подходами создают большие возможности для совершенствования двигательного и вестибулярного аппаратов. В свою очередь комплексы, составленные из силовых упражнений, чередуемые в недельных микроциклах с оптимальными циклическими и скоростными нагрузками, дают наибольший эффект при воспитании общей выносливости. Это обусловлено тем, что нагрузки циклического характера приводят к повышению работоспособности и в упражнениях иной биомеханической структуры. В свою очередь, применение скоростных нагрузок не только развивает быстроту, но и создает предпосылки для развития силы и выносливости.
Скоростные нагрузки
Такие нагрузки (в пределах, соответствующих уровню здоровья занимающихся), не требующие больших силовых напряжений и значительной скоростной выносливости, являются наиболее эффективными как для растущего организма, так и для организма стареющего, поскольку признаком старения является не только уменьшение физической дееспособности человека, но и понижение скорости его движений. При периодическом включении кратковременных, но высокоинтенсивных анаэробных нагрузок в процесс выполнения циклических упражнений усиливается аэробный синтез АТФ.
Повторные скоростные нагрузки 90-95% от максимальной не должны продолжаться более 10-15 с, при длительной скоростной нагрузке от 30 до 90 с ее мощность должна снижаться. При последнем режиме скоростной нагрузки через 5-6 повторений происходит падение уровня молочной кислоты в крови за счет активации ферментов. Именно такие нагрузки, когда процессы обмена веществ в организме неустойчивы, чередуемые с достаточными интервалами отдыха и недлительными упражнениями умеренной интенсивности, в наибольшей степени способствуют повышению интенсивности окислительных процессов и усилению синтеза белков в период отдыха, замедлению процессов старения. Поэтому с целью профилактики старения нагрузки анаэробной направленности необходимо включать в занятия постоянно.
Гибкость
Важным средством для поддержания высокого уровня здоровья являются и упражнения на гибкость, которые способствуют сохранению подвижности позвоночника и суставов.
Хорошая гибкость (эластичность) мышц, суставов и связок резко уменьшает вероятность травм, увеличивает амплитуду движений в упражнениях, позволяет мышцам быстрее восстанавливаться после физических нагрузок. Растягивания стимулируют анаболические реакции в самих мышцах: улучшается перенос глюкозы, увеличивается синтез внутриклеточного белка, что особенно важно для лиц, занимающихся атлетической гимнастикой. Упражнения, развивающие гибкость, прекрасно расслабляют мышцы, улучшают тонус. Отсутствие таких упражнений на занятиях приводит к чрезмерному закрепощению мышц — энергия, которая могла бы использоваться для роста и восстановления мышц, тратится впустую. Сверхнапряжённая мышца бедна кислородом, гормонами и питательными веществами, вывод метаболических шлаков из нее затруднен. Растягивающие упражнения снимают эти явления.
Кроме того, постоянное включение таких упражнений в оздоровительную тренировку препятствует чрезмерному износу поверхности суставов, улучшает состояние суставной сумки и является лучшей профилактикой артрита. Наряду с силовыми упражнениями для мышц спины и брюшного пресса упражнения на гибкость служат важным средством профилактики остеохондроза. Йоги считают гибкость тела признаком молодости.
Ловкость и координационные способности
Другим важным качеством, которое необходимо человеку на протяжении всей его жизни, является ловкость. При отсутствии целенаправленной тренировки этого качества его уровень развития с возрастом значительно снижается, хотя возрастных ограничений в воспитании ловкости не существует. После 40-45 лет начинают ухудшаться и координационные способности, имеющие огромное значение для физического состояния человека.
Основным средством развития ловкости и координации движении являются спортивные игры, гимнастические и специальные упражнения. Спортивные игры хотя и не лишены некоторых недостатков (сложность в дозировании нагрузок, повышенный риск получения травм), являются хорошим средством профилактики бытового и производственного травматизма. Из распространенных спортивных игр наиболее эффективными являются теннис и настольный теннис, в которых риск получения травм минимален. Эти два вида спорта способствуют также профилактике сердечно-сосудистых заболеваний.
Формирование ловкости, происходящее при занятиях спортивными играми, повышает способность организма к быстрой адаптации в сложных условиях, а использование упражнений, требующих постоянных проявлений зрительно-моторной координации, формирует быстроту реакции и мышления, эмоциональную устойчивость и другие психофизиологические качества, а также развивает способность быстро и правильно принимать решение и действовать в экстремальных ситуациях.
Таким образом, каждое средство оздоровительной тренировки, направленное на развитие того или иного двигательного качества, вносит свой вклад в общий уровень здоровья. Но наиболее высокую степень надежности здоровья обеспечивают только комплексные занятия со всесторонней направленностью средств тренировки, занятия, включающие упражнения для сохранения и развития выносливости, ловкости, гибкости, быстроты, силовых и скоростно-силовых качеств. В результате такой комплексной тренировки происходит существенное улучшение в деятельности отдельных органов и систем организма.
