Секреты активного долголетия. Питание. Часть 1
Проблемы долголетия вызывают огромный интерес. По последним данным специалистов-геронтологов и ювенологов продолжительность жизни современного человека на 30-40% меньше той, что отведена ему природой. Причем речь идет о жизни активной и полноценной, а не о дряхлом существовании. Установлено, что человек при определенных условиях в состоянии прожить минимум 120 лет.
Единственная система на сегодняшний день, обеспечивающая активное долголетие, включает: натуральное, богатое витаминами и микроэлементами питание, оптимальные разносторонняя физическая и умственная нагрузки, полноценные отдых и восстановление, методы закаливания и очищения организма, соответствующий эмоциональный настрой и отказ от вредных привычек (курение и употребление алкоголя). Исключение одного из звеньев данной системы значительно снижает эффективность остальных средств. Наибольший эффект указанная система дает в том случае, если она реализуется с молодого возраста. Однако и в более позднем возрасте, как показали проведенные исследования, применение даже некоторых перечисленных выше средств дает поразительные результаты.
Считается, что основой долголетия являются нормально функционирующие железы внутренней секреции. С возрастом их жизнеспособность значительно снижается. Использование искусственных методов омоложения, таких как пересадка желез, прием гормональных препаратов и др., дает только временный эффект с последующим резким спадом уровня функционирования органов и систем организма. Для поддержания желез в хорошем состоянии йоги рекомендуют концентрировать поочередно внимание на каждой железе, внушая, что она работает отлично (железы очень чувствительны к самовнушению). Такой аутотренинг необходимо проводить утром и вечером перед сном в течение нескольких минут.
Улучшить работу желез (а следовательно, и всех органов и систем организма) помогает и полноценное, богатое витаминами и микроэлементами питание. По самым скромным подсчетам, только изменение некоторых привычек в питании и его рационализация способны добавить от 6 до нескольких десятков лет полноценной жизни.
Установлено, что после достижения человеком половой зрелости гипофиз уже начинает выделять гормоны старения, однако ограничение в питании приводит к резкому сокращению производства гормонов старения, а следовательно, влияет на омоложение. Так, при сокращении калорийности питания на 7з продолжительность жизни крыс увеличивалась на 40%. В результате наблюдений за долгожителями установлено, что их суточный рацион питания, как правило, не превышает 1900-2000 ккал. Поэтому рекомендуемые в течение многих лет среднесуточные нормы 2500-3500 ккал (при различном возрасте и уровне физической нагрузки) являются явно завышенными и не способствуют долголетию. Ближе всего к реальной среднесуточной калорийности питания долгожителей оказались рекомендации Г. С. Шаталовой, В. М. Дильмана и А. Н. Чупруна (см. табл. ниже). При полноценном питании калорийность суточного рациона не должна превышать 2000 ккал. Лицам молодого и среднего возраста при длительной и интенсивной физической нагрузке рекомендуется в первую очередь увеличивать в суточном рационе долю биоэнергетических продуктов (мед, орехи, семечки, зелень, сырые овощи и фрукты), а не калорийность.
Рацион с низким содержанием насыщенных жиров, холестерина, сахара и поваренной соли и высоким содержанием растительных волокон, микроэлементов и витаминов дополняет эффект низкокалорийной пищи и, отрицательно влияя на преждевременное развитие болезней старости (инфаркт, инсульт, гипертония, сахарный диабет и рак), значительно продлевает продолжительность жизни.
Результаты исследований рационов питания долгожителей (абхазцев, болгар, народности хунза) показали, что в большинстве случаев они употребляют молочно-растительную пищу. Мнение о том, что долгожители-абхазцы едят много мяса, не подтвердилось. Барашка они режут только по праздникам: на одного жителя Абхазии приходится в год 12 кг мяса, в «голодной» России — 50 кг.
Установлено, что длительное (свыше одного месяца) избыточное употребление белков животного происхождения (более 2 г на 1 кг массы) ускоряет процесс старения организма, приводит к нарушению функций центральной нервной системы и засорению организма продуктами обмена — шлаками. Продукты белкового обмена очень трудно удаляются или нейтрализуются и обычно являются ядами для организма. В некоторых странах преступников казнили следующим образом: их кормили только мясом, смерть наступала обычно на 11—12-й день из-за сильнейшей интоксикации организма.
| Автор рекомендации или народность долгожителей | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Суточная калорийность, ккал |
| Петровский К. С. | 100 | 87 | 310 | 2500 |
| Березин И. П. и Дергачев Ю. В. | 2700-5000 в зависимости от уровня физической нагрузки и 2000-2200 для лиц старше 70 лет | |||
| Купер К. | - | - | - | 2300-3100 в возрасте 23-50 лет и 2000-2800 в возрасте 51-75 лет |
| Самсонов М. А. | 80-90 | 80-90 | 400 | 2800 |
| Дильман В. М. | 77-85 | 58-75 | 200-230 | 1800 |
| Научный центр Канады | 55 | - | - | 2055 |
| Чупрун А. Н. | 42 | 57 | 335 | 1200-1400 стремиться к биологической ценности (вместо калорийности) пищи |
| Шаталова Г. С. | 20 | 30 | 100 | 700-1000 (в 3-5 разменьше нормы) |
| Аракелян С. А, | - | - | - | 600-1000 |
| Всемирная организация здравоохранения | 29-жен., 37-муж. | 0,55 г на 1 кг массы тела | - | - |
| Жители долины Вилькабамба (Ц. Эквадор) | 35-39 | 12-19 | 200 | 1200 |
| Народность хунза (Гималаи) | 50 | 36 | 365 | 1933 |
Таблица 32. Среднесуточная калорийность продуктов и их состав (рекомендации и реальное употребление в местах долгожительства)
Данные биохимического анализа показали, что в мясе содержится всего 35% питательных веществ, а в рисе, пшенице и других растениях-80-95%. Следует также учитывать, что преимущественно растительное питание позволяет снизить потребности организма в белках. Бытующее мнение о том, что только в мясной пище содержатся все незаменимые аминокислоты, ошибочно. Незаменимых «мясных» аминокислот нет. Причем оптимальный состав аминокислот выявлен в яйцах, молоке, твороге, рыбе, крупах (гречневой, овсяной, пшене); аминокислотный состав овсяной крупы оказался наиболее близким к мышечному белку, что делает ее особенно ценным продуктом, а повседневным блюдом долгожителей Абхазии является мамалыга — каша из кукурузной (в прошлом — из просяной) муки.
Полноценной заменой мяса в питании является гречневая крупа. Приведем простые и быстрые способы приготовления блюд из гречневой крупы:
гречневая каша: с вечера крупу засыпать в термос и залить кипятком в соотношении 1:2, на следующий день готова вкусная и полезная каша;
голубцы: гречневую кашу смешать со слегка прожаренным луком, завернуть в капустные листья, обвязать ниткой, уложить на противень, смазать сметаной, посыпать сухарями и подрумянить в духовке; есть с зеленью.
Незаменимые аминокислоты в большом количестве содержатся также в фасоли и бобах, горохе, орехах и семечках и даже в листьях малины. Много белка содержится в сныти. Причем по качеству белок этого дикорастущего съедобного растения не уступает мясному, а количество витамина С в нем в 1,5 раза больше, чем в лимонах. При высушивании растения витамин С сохраняется полностью. Сныть богата также микроэлементами и другими биологически активными веществами. Свежие и высушенные молодые листья сныти можно добавлять в салаты, в супы.
В результате анализа рационов питания долгожителей установлено, что у вегетарианцев в 80 раз больше шансов стать долгожителями, чем у людей, употребляющих смешанную пищу. Причем переход от смешанной пищи к вегетарианской приводит не к снижению (как это принято считать), а к повышению силы и выносливости. Так, у лиц со средней физической тренированностью после перехода на вегетарианское питание уровень этих физических качеств повышался на 100% и более, а у лиц с высокой физической тренированностью — на 20—25%. Только за счет снижения белка в пищевом рационе студентов их выносливость возрастала на 50% и более (данные Ирвинга Фишера).
Продолжение читайте в статье Секреты активного долголетия. Питание. Часть 2
