Развитие силы и силовой выносливости

Основным средством для развития силы, силовой выносливости и формирования хорошего телосложения являются упражнения с отягощениями — гантелями, штангой, гирями и др. Приступая к занятиям, обязательно ответьте на вопрос: для чего вам это нужно? При этом подумайте, что для вас важнее: безудержная накачка и увеличение объёма мышц, развитие силы ради спортивного результата — или исправление осанки и недостатков телосложения, достижение высокого уровня здоровья.

Эти две цели часто вступают в противоречие друг с другом. Вследствие чрезмерных усилий в первом случае часто происходят растяжения и разрывы связок и сухожилий, защемление нервных корешков в позвоночнике, смещение межпозвоночных дисков, поднимается артериальное давление, что, естественно, приводит к снижению уровня здоровья.

Изложенные ниже рекомендации предназначены для начинающих заниматься атлетической гимнастикой с оздоровительной целью, для лиц, тренирующихся по комплексной программе, а также для всех мужчин и женщин, которые желают исправить недостатки телосложения и иметь красивую и гармонично развитую фигуру.

Для занятий необходим следующий спортинвентарь: гантели (3-15 кг) и штанга (лучше разборная), гири (16 и 24 кг), перекладина (ее можно закрепить в дверном проеме), эспандер, а также скамейка (ее можно заменить узким журнальным столиком), два стула, гимнастическая палка и коврик.

Для начинающих. Начинать занятие необходимо с медленного бега (2-3 мин) и общеразвивающих упражнений. Разогревшись, приступайте к тренировке.

Первая неделя — каждое упражнение выполняется по одному подходу, вторая и третья недели — по два подхода, четвертая и последующие недели — выполняется столько подходов, сколько указано в описании упражнений. Отдых между упражнениями 1-2 мин. Предлагаемый комплекс упражнений при трехразовых занятиях в неделю выполняется в течение 3—4 мес.

Комплекс 1

1. Лежа на спине, руки за головой, немного согнутые ноги закреплены. Поднимая туловище, коснуться грудью коленей, опуская — коснуться спиной пола. 1 подход, 10-20 повторений (далее будем  записывать так: 1×10—20). При количестве повторений меньше указанного руки  держать вдоль туловища или упираться на них при подъёме.
2. Лежа на спине, прямые руки закреплены над головой. Подъемы и опускания прямых ног  (1×10-20). При количестве повторений меньше указанного ноги поднимать согнутыми в коленях.
3. Подтягивание на перекладине, хват снизу. В 3-х подходах с максимальным количеством повторений (далее используется сокращение «повторный максимум» — ПМ).   Если   подтянуться   не   удается — положить  гимнастическую палку на спинки двух стульев, лечь между ними на пол и, держась за палку, подтягиваться, опираясь пятками о пол и держа туловище прямым.
4. Отжимание в упоре на полу, руки немного шире плеч, туловище прямое (3×10). При количестве повторений меньше указанного выполнять упражнение из упора на коленях или поставить руки на стул или стол.
5. Стоя, отягощение в опущенных руках, ладони вперед. Не отводя локти назад, руки согнуть (3×10).
6. Сидя на полу спиной к стулу, опереться ладонями о его край. Разгибания рук (3×8).
7. Стоя, отягощение в опущенных руках. Подъемы рук в стороны вверх (2×8) и вперед вверх (2×8).
8. Лежа вниз животом на скамейке, ноги закреплены, руки за головой. Подъемы туловища назад вверх (3×6). При количестве повторений меньше указанного руки держать вдоль туловища.
9. Стоя, ноги на ширине плеч, максимально согнуты в коленных суставах. Подпрыгнуть как можно выше и мягко приземлиться в исходное положение (2×10).
10.  Стоя, под носки подложен брусок высотой 3-5 см, руками держаться за спинку стула. Подъемы на носки (2×15-20).
11. Повторить упражнение № 1. При подъеме туловища поочередно касаться согнутым локтем левой руки правой коленки, и наоборот.
12. Вис на перекладине. Подъемы прямых (если тяжело, то согнутых) ног вверх (2хПМ).

Заканчивать занятие рекомендуется медленным бегом в течение 2-5 минут и упражнениями на гибкость и расслабление.

Дальнейшая тренировка. После начального этапа занятий атлетической гимнастикой происходит адаптация организма к физической нагрузке. Поэтому если и дальше длительное время выполнять одни и те же упражнения с постоянной нагрузкой, то прирост силы и мышечной массы прекращается. Следовательно, нагрузки необходимо периодически увеличивать и варьировать в разумных пределах, а комплексы упражнений через некоторое время менять. Приведенные ниже комплексы рекомендуется использовать и лицам, которые занимаются оздоровительной тренировкой с различной направленностью средств: на развитие силы, выносливости, быстроты, ловкости, гибкости. Не забывайте подбирать вес отягощения с таким расчётом, чтобы последние два повторения каждого упражнения выполнялись со значительным напряжением.

Комплекс 2

1. Лежа на спине, руки за головой, ноги закреплены. Подъемы туловища до касания грудью немного согнутых колен (2×20-40).
2. Жим штанги лежа на скамейке. Хват средний (4×10).
3. Приседания со штангой на плечах или жим ногами на специальном тренажере (4×10).
4. Подтягивание до касания перекладины затылком. Хват широкий (4хПМ).
5. Жим штанги сидя на скамейке (4×10).
6. Штанга в согнутых руках за головой, хват узкий, локти вверх. Не меняя положения локтей, выпрямить руки вверх (4×10).
7. Подъемы отягощения на бицепсы (4×10).
8. Подъемы прямых ног к перекладине из положения в висе (2хПМ).

Комплекс 3

Для дальнейшего увеличения мышечной массы попробуйте, меняя вес отягощения, варьировать количество повторений некоторых упражнений в подходах (6—12 раз).

1. Лежа на спине, руки перед грудью, в руках отягощение. Подъемы туловища (2×20).
2. Жим штанги лежа на скамейке. Хват широкий (4×10, 8, 6, 10: в 1-м подходе 10 повторений, во 2-м—8, в 3-м—6, в 4-м—10).
3. Лежа на спине на скамейке, руки с отягощениями в стороны. Сведение-разведение рук (4×10).
4. Приседания со штангой на плечах или жим ногами на тренажере (4×12, 10, 8, 6).
5. Сидя на скамейке, к ногам прикреплено отягощение. Разгибание ног (4×10).
6. Стоя, жим штанги. Хват средний (4×12, 10, 8, 6).
7. Стоя в наклоне, штанга в опущенных руках, хват широкий. Тяга штанги к животу (4×10).
8. Становая тяга (4×12, 10, 8, 6).
9. Подтягивание на перекладине. Хват снизу   (4×12,   10, 8, 6). Если можно сделать большее количество повторений, то на шею или пояс вешается отягощение на широком ремне.
10. «Французский жим» в положении лежа на горизонтальной скамейке, штанга в согнутых руках за головой, хват узкий (1×10, 3×6).
11. Стоя, носки ног на возвышенности 3-5 см. Одной рукой держаться за опору, в другой руке отягощение. Подъемы на носки (2×20-30).
12. Подъемы прямых ног к перекладине из положения в висе (4×10).

Комплекс 4

В этом комплексе представлен еще один метод вариации нагрузки — некоторое видоизменение упражнений на каждом занятии в недельном цикле.

1 день

1. Лежа на скамейке. Жим штанги. Хват широкий (4×8-10).
2. Лежа на спине на скамейке, руки с отягощениями в стороны. Сведение-разведение рук (4×8-10).
3. Подтягивание до касания затылком перекладины. Хват широкий (4хПМ).
4. Стоя в наклоне. Тяга штанги к животу. Хват средний (4×8-10).
5. Приседания со штангой на плечах. Положение спины вертикальное (5×6-8).
6. Стоя, штанга на плечах, носки ног на возвышенности 3—5 см. Подъемы на носки (4×15-20).
7. Лежа на спине, ноги закреплены, в руках отягощение. Подъемы туловища (4×15-20).
8. Лежа на спине, руки за головой. Подъемы прямых ног (4хПМ).

2-й день

1. Стоя, штанга за головой. Хват широкий. Жим штанги (4×8-10).
2. Стоя, штанга в опущенных руках. Хват узкий. Тяга штанги к подбородку (4×6-8).
3. Стоя, штанга в опущенных руках. Хват средний. Сгибание рук в локтевых суставах (4×8-10).
4. Сидя, гантели в опущенных руках. Попеременное сгибание рук в локтевых суставах (4×8-10).
5. Стоя, штанга в согнутых руках за головой. Хват средний. Не меняя положения локтей, разгибание рук в локтевых суставах (4×8—10).
6. Отжимание на брусьях (4хПМ).
7. Лежа на спине, руки за головой. Одновременные подъемы ног и туловища с касанием руками носков (2-ЗхПМ).
8. Вис на перекладине. Подъемы ног к перекладине (3-4хПМ).

3-й день

1. Лежа на скамейке. Жим штанги. Хват средний (5×8-10).
2. Лежа  на  скамейке.  Отягощение  в  согнутых  руках.  Не  разгибая  рук, опустить отягощение за голову (4×8—10).
3. Стоя в наклоне, штанга в опущенных руках. Тяга штанги к груди. Хват широкий (4×8).
4. Сидя на скамейке, к ногам прикреплено отягощение. Разгибание ног (4×10-12).
5. Лежа на животе на наклонной скамейке, ногами вниз, к  ногам прикреплено отягощение. Сгибание ног в коленных суставах (4×10-12). [4-е и 5-е упражнения лучше выполнять на специальных тренажерах.]
6. Сидя, штанга в руках, руки лежат на коленях, кисти выступают за линию колен. Хват сверху. Подъемы кистей (3×12-15).
7. Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении, но хват снизу. Подъемы кистей (3×12—15).
8. Лежа на спине, руки за головой. Подъемы туловища (4хПМ).
9. Вис на перекладине. Подъемы ног к перекладине (4хПМ).