Развитие быстроты, скоростной выносливости и скоростно-силовых качеств
В этой статье мы расскажем как оценить свои скоростные и скоростно-силовые качества и с помощью каких упражнений можно развить эти качества.
- Спортивные и подвижные игры 2-3 раза в неделю по 30-90 мин.
- Парное упражнение. Первый поднимает руки вперед, ладони вверх. Партнер накрывает их своими (но ладонями вниз). Задача первого — быстро ударить любой своей рукой по тыльной стороне любой ладони партнера. Задача второго — среагировать и отдернуть одну или обе руки. Поменяться ролями. Упражнение выполнять 3—4 раза в неделю 20-30 раз.
- Парное упражнение. Эстафетный тест. Стоя, рука вперед, пальцы прямые, ладонь внутрь. Партнер располагает 40-сантиметровую линейку параллельно ладони на расстоянии 1-2 см. Нулевая отметка находится на уровне нижнего края ладони. После команды «Внимание!» партнер в течение 5 с должен опустить линейку. Задача первого — как можно быстрее сжать пальцы в кулак и задержать падение линейки. Расстояние в сантиметрах от нижнего края ладони до нулевой отметки характеризует быстроту реакции (табл. 22).
Развитие быстроты движений и ее оценка. Быстрота движения развивается путем преодоления коротких отрезков дистанции в максимально быстром темпе до снижения скорости передвижения. Количество повторений — от 2 до 10 раз в зависимости от уровня здоровья. В перерывах между ускорениями (от 15 до 60 с) скорость передвижения значительно снижается. Возможен также полный отдых, но вариант восстановления в движении при оздоровительной тренировке предпочтительнее.
Оценка быстроты реакции по эстафетному тесту (см)
Пол | Оценка | Возраст, лет | ||||
19-28 | 29-39 | 40-49 | 50-59 | >60 | ||
Муж. | 5 4 3 | 9 12 15 | 12 15 18 | 14 17 20 | 16 20 24 | 19 23 27 |
Жен. | 5 4 3 | 14 16 18 | 18 19 20 | 20 21 22 | 23 24 25 | 24 26 28 |
Примерная длина дистанции или продолжительность нагрузки при ускорениях:
Ходьба — 100-200 м.
Бег — 30-100 м.
Плавание — 25-50 м.
Бег на лыжах — 100-300 м.
Езда на велосипеде или велотренажере — 30-60 с.
Гребля на лодке или гребном тренажере — 20-40 с.
Бег на месте — 10-20 с.
Челночный бег — 4-10 раз по 10 м.
Быстрота движений оценивается по результату в беге на короткие дистанции — от 30 до 100 м в зависимости от возраста.
Пол | Оценка | 30 м | 60 м | ||||
Возраст, лет | |||||||
4 | 5 | 6-7 | 8-9 | 10-11 | 12-13 | ||
Муж. | 5 4 3 | - - 8,0 | - - 7,5 | - - 7,0 | - 10,8 11,5 | 9,8 10,6 11,4 | 9,1 9,8 10,5 |
Жен. | 5 4 3 | - - 8,5 | - - 7,8 | - - 7,3 | - 11,1 11,6 | 10,0 10,5 11,0 | 9,4 10,0 10,6 |
60 м | 100 м | 60 м | |||||
Пол | Оценка | Возраст, лет | |||||
14-15 | 16-18 | 19-28 | 29-39 | 40-49 | >50 | ||
Муж. | 5 | 8,8 | 8,3 | 13,7 | 9,5 | 11,0 | 12,5 |
4 | 9,4 | 8,7 | 14,3 | 10,0 | 11,6 | 13,5 | |
3 | 10,0 | 9,1 | 14,9 | 10,5 | 12,2 | 14,5 | |
Жен. | 5 | 9,8 | 9,2 | 16,0 | 11,0 | 12,0 | 13,0 |
4 | 10,1 | 9,7 | 17,0 | 12,0 | 13,0 | 14,0 | |
3 | 10,4 | 10,2 | 18,0 | 13,0 | 14,0 | 15,0 |
Развитие скоростной выносливости и ее оценка
Скоростная выносливость развивается, как и быстрота движений, путем преодоления коротких отрезков дистанции в быстром темпе. Отличия заключаются только в удлинении отрезков дистанции, преодолеваемых с околопредельной скоростью, и увеличении времени восстановления между ускорениями до 1—3 мин (до ЧСС менее 120 уд/мин). Количество ускорений — от 2 до 8 раз в зависимости от уровня здоровья.
Примерная длина дистанции и продолжительность нагрузки при ускорениях:
Ходьба — 300-1000 м.
Бег — 100-600 м.
Плавание — 50-200 м.
Бег на лыжах — 300-1000 м.
Езда на велосипеде или велотренажере — 1-3 мин.
Гребля на лодке или гребном тренажере — 1-3 мин.
Бег на месте — 20-90 с.
Бег вверх по лестнице — От 6 до 18 пролётов
Оценка скоростной выносливости производится по результату в беге на более длинные, чем при оценке быстроты движения, дистанции.
Пол | Оцен- ка | 500 м | 1000 м | ||||||
Возраст, лет | |||||||||
10-11 | 12-13 | 14-15 | 16-18 | 19-28 | 29-39 | 40-49 | >50 | ||
Муж. | 5 4 3 | 2,10 2,20 2,30 | 1,50 2,05 2,20 | 1,30 1,45 2,00 | 3,15 3,25 3,35 | 3,20 3,40 4,00 | 4,04 4,34 5,04 | 4,40 5,10 5,40 | 5,20 5,50 6,20 |
Жен. | 5 4 3 | 2,25 2,45 3,05 | 2,05 2,25 2,45 | 1,50 2,00 2,10 | 4,45 5,05 5,25 | 4,38 5,18 5,58 | 4,50 5,35 6,20 | 7,30 8,00 8,30 | 8,00 8,30 9,00 |
Развитие скоростно-силовых качеств и их оценка
Упражнения для развития скоростно-силовых качеств выполняются сериями (от 2 до 6 подходов) с активным отдыхом между подходами в течение 20—120 с. Во время восстановления проводятся упражнения на расслабление и на гибкость, медленный бег или ходьба.
- Сгибание-разгибание рук в упоре лежа (для женщин — в упоре на коленях) в максимально быстром темпе в течение 30 с. Оценка «отлично» для мужчин-28, «хорошо»-20 и «удовлетворительно»-15 раз; для женщин -25, 18 и 13 раз соответственно.
- Сгибание туловища из положения лежа на спине, руки за головой, ноги закреплены, в максимально быстром темпе в течение 1 мин. Оценка
«отлично» для мужчин молодого и среднего возраста -. 60, «хорошо» — 50, «удовлетворительно».- 30 раз; для женщин молодого и среднего возраста 50,
40 и 20 раз соответственно. - Метание различных предметов одной рукой из-за головы (теннисный мяч, мелкие камни, снежки, граната, легкое ядро).
- Метание различных предметов двумя руками (набивной мяч, гиря, тяжёлый камень или ядро) снизу вперед, через голову снизу назад, сбоку вперёд, из-за головы вперёд. Ноги при замахе слегка сгибаются, а в момент метания выпрямляются.
- Прыжки вверх с предельным усилием при повторном максимуме 3-4 раза в 3 сериях с интервалом отдыха 20 с между прыжками и 60 с между сериями.
- Выпрыгивание вверх из положения глубокого приседа с околопредельным усилием при повторном максимуме 15-20 раз.
- Выпрыгивание вверх с гирей (16, 24 или 32 кг) в прямых руках из положения глубокого приседа, стоя на возвышенности (две скамейки) 8-15 раз.
- Многократные прыжки в длину с места с ноги на нор-у (3-10 прыжков подряд без пауз). То же на одной ноге. То же на двух ногах. Повторить 4-8 раз каждое упражнение.
- Прыжки по лестнице вверх через несколько ступенек с ноги на ногу, на одной ноге, на двух (от 2 до 10 пролетов).
- Прыжки через низкие барьеры или скамейки.
- Спрыгивание с возвышенности высотой 50-100 см с последующим запрыгиванием на другую возвышенность.
- Подскоки на месте (можно со скакалкой) сериями по 1—2 мин до утомления.
- Прыжки в длину с места 10-20 раз.
По результатам выполнения последнего упражнения можно оценить динамическую силу ног.
Пол | Оценка | Возраст, лет | ||||||
3 | 4 | 5 | 6-7 | 8-9 | 10-11 | 12-13 | ||
Муж. | 5 4 3 | 30 25 - | 90 80 - | 110 100 - | 120 110 - | 150 140 - | 169 152 135 | 190 169 148 |
Жен. | 5 4 3 | 30 25 - | 80 70 - | 100 90 - | 110 100 - | 145 135 - | 156 142 128 | 171 158 145 |
Пол | Оценка | Возраст, лет | ||||||
14-15 | 16-18 | 19-28 | 29-39 | 40-49 | 50-59 | >60 | ||
Муж. | 5 4 3 | 222 198 174 | 235 219 203 | 230 220 210 | 215 205 190 | 200 190 180 | 185 175 165 | 170 150 140 |
Жен. | 5 4 3 | 174 158 142 | 182 167 152 | 195 175 155 | 170 160 150 | 165 150 135 | 140 130 120 | 130 120 110 |