Развитие быстроты, скоростной выносливости и скоростно-силовых качеств

В этой статье мы расскажем как оценить свои скоростные и скоростно-силовые качества и с помощью каких упражнений можно развить эти качества.

1. Спортивные и подвижные игры 2-3 раза в неделю по 30-90 мин.
2. Парное   упражнение.   Первый   поднимает   руки   вперед,   ладони   вверх. Партнер   накрывает   их   своими   (но   ладонями   вниз).   Задача   первого — быстро ударить любой  своей  рукой  по тыльной стороне любой ладони  партнера.  За­дача    второго — среагировать    и    отдернуть   одну    или    обе    руки.    Поменяться ролями. Упражнение выполнять 3—4 раза в неделю 20-30 раз.
3. Парное упражнение. Эстафетный тест.  Стоя,  рука  вперед,  пальцы  пря­мые,   ладонь   внутрь.   Партнер   располагает   40-сантиметровую   линейку   парал­лельно ладони  на  расстоянии   1-2  см.  Нулевая  отметка  находится   на  уровне нижнего края ладони. После команды «Внимание!» партнер в течение 5 с дол­жен  опустить  линейку.  Задача   первого — как   можно  быстрее  сжать   пальцы   в кулак   и   задержать   падение  линейки.   Расстояние   в   сантиметрах   от   нижнего края ладони до нулевой отметки характеризует быстроту реакции (табл. 22).

Развитие быстроты движений и ее оценка. Быстрота движения развивается путем преодоления коротких отрезков дистанции в максимально быстром темпе до снижения скорости передвижения. Количество повторений — от 2 до 10 раз в зависимости от уровня здоровья. В перерывах между ускорениями (от 15 до 60 с) скорость передвижения значительно снижается. Возможен также полный отдых, но вариант восстановления в движении при оздоровительной тренировке предпочтительнее.

Оценка быстроты реакции по эстафетному тесту (см)

Пол	Оценка	Возраст, лет
		19-28	29-39	40-49	50-59	>60
Муж.	5 4 3	9 12 15	12 15 18	14 17 20	16 20 24	19 23 27
Жен.	5 4 3	14 16 18	18 19 20	20 21 22	23 24 25	24 26 28

Примерная длина дистанции или продолжительность нагрузки при ускорениях:

Ходьба — 100-200 м.

Бег — 30-100 м.

Плавание — 25-50 м.

Бег на лыжах — 100-300 м.

Езда на велосипеде или велотренажере — 30-60 с.

Гребля на лодке или гребном тренажере — 20-40 с.

Бег на месте — 10-20 с.

Челночный бег — 4-10 раз по 10 м.

Быстрота движений оценивается по результату в беге на короткие дистанции — от 30 до 100 м в зависимости от воз­раста.

Пол	Оценка	30 м			60 м
		Возраст, лет
		4	5	6-7	8-9	10-11	12-13
Муж.	5 4 3	— — 8,0	— — 7,5	— — 7,0	— 10,8 11,5	9,8 10,6 11,4	9,1 9,8 10,5
Жен.	5 4 3	— — 8,5	— — 7,8	— — 7,3	— 11,1 11,6	10,0 10,5 11,0	9,4 10,0 10,6

		60 м		100 м	60 м
Пол	Оценка	Возраст, лет
		14-15	16-18	19-28	29-39	40-49	>50
Муж.	5	8,8	8,3	13,7	9,5	11,0	12,5
	4	9,4	8,7	14,3	10,0	11,6	13,5
	3	10,0	9,1	14,9	10,5	12,2	14,5
Жен.	5	9,8	9,2	16,0	11,0	12,0	13,0
	4	10,1	9,7	17,0	12,0	13,0	14,0
	3	10,4	10,2	18,0	13,0	14,0	15,0

 

Развитие скоростной выносливости и ее оценка

Скоростная выносливость   развивается,   как   и   быстрота   движений,    путем преодоления коротких отрезков дистанции в быстром темпе. Отличия заключаются только в удлинении отрезков дистанции, преодолеваемых с околопредельной скоростью, и увеличении времени восстановления между ускорениями до 1—3 мин (до ЧСС менее 120 уд/мин). Количество ускорений — от 2 до 8 раз в зависимости от уровня здоровья.

Примерная длина  дистанции  и  продолжительность  нагрузки при ускорениях:

Ходьба — 300-1000 м.

Бег  — 100-600 м.

Плавание  — 50-200 м.

Бег на лыжах — 300-1000 м.

Езда на велосипеде или велотренажере — 1-3 мин.

Гребля на лодке или гребном тренажере — 1-3 мин.

Бег на месте — 20-90 с.

Бег вверх по лестнице — От 6 до 18 пролётов

Оценка скоростной выносливости производится по результату в беге на более длинные, чем при оценке быстроты движения, дистанции.

Пол	Оцен- ка	500 м			1000 м
		Возраст, лет
		10-11	12-13	14-15	16-18	19-28	29-39	40-49	>50
Муж.	5 4 3	2,10 2,20 2,30	1,50 2,05 2,20	1,30 1,45 2,00	3,15 3,25 3,35	3,20 3,40 4,00	4,04 4,34 5,04	4,40 5,10 5,40	5,20 5,50 6,20
Жен.	5 4 3	2,25 2,45 3,05	2,05 2,25 2,45	1,50 2,00 2,10	4,45 5,05 5,25	4,38 5,18 5,58	4,50 5,35 6,20	7,30 8,00 8,30	8,00 8,30 9,00

Развитие скоростно-силовых качеств и их оценка

Упражне­ния для развития скоростно-силовых качеств выполняются се­риями (от 2 до 6 подходов) с активным отдыхом между подхо­дами в течение 20—120 с. Во время восстановления проводятся упражнения на расслабление и на гибкость, медленный бег или ходьба.

1. Сгибание-разгибание рук в упоре лежа (для женщин — в упоре на коленях)   в  максимально быстром  темпе  в  течение  30  с.   Оценка  «отлично»  для мужчин-28,    «хорошо»-20    и    «удовлетворительно»-15    раз;    для    женщин -25,  18 и  13 раз соответственно.
2. Сгибание  туловища   из   положения   лежа   на   спине,   руки   за   головой, ноги   закреплены,   в   максимально   быстром   темпе   в   течение   1   мин.   Оценка
   «отлично»    для    мужчин    молодого    и    среднего    возраста -. 60,    «хорошо» — 50, «удовлетворительно».- 30   раз;   для   женщин   молодого   и   среднего   возраста   50,
   40 и 20 раз соответственно.
3. Метание   различных   предметов   одной   рукой   из-за   головы   (теннисный мяч, мелкие камни, снежки, граната, легкое ядро).
4. Метание  различных  предметов двумя  руками   (набивной  мяч,   гиря,  тяжёлый  камень  или  ядро)  снизу  вперед,   через  голову  снизу  назад,  сбоку  вперёд,   из-за   головы   вперёд.   Ноги   при   замахе   слегка   сгибаются,   а   в   момент метания выпрямляются.
5. Прыжки вверх с предельным усилием при повторном максимуме 3-4 раза в 3 сериях с интервалом отдыха 20 с между прыжками и 60 с между сериями.
6. Выпрыгивание   вверх   из   положения   глубокого  приседа  с  околопредель­ным усилием при повторном максимуме 15-20 раз.
7. Выпрыгивание  вверх  с  гирей   (16,  24  или   32  кг)   в  прямых  руках  из положения   глубокого   приседа,   стоя   на   возвышенности   (две   скамейки)   8-15 раз.
8. Многократные прыжки в длину    с места с ноги на нор-у  (3-10 прыжков подряд без пауз). То же на одной ноге. То же на двух  ногах.  Повторить 4-8 раз каждое упражнение.
9. Прыжки  по лестнице  вверх  через  несколько  ступенек  с  ноги  на  ногу, на одной ноге, на двух (от 2 до 10 пролетов).
10. Прыжки через низкие барьеры или скамейки.
11. Спрыгивание с возвышенности  высотой  50-100 см  с последующим  запрыгиванием на другую возвышенность.
12. Подскоки   на   месте   (можно   со   скакалкой)   сериями   по   1—2   мин   до утомления.
13. Прыжки в длину с места 10-20 раз.

По результатам выполнения последнего упражнения можно оценить динамическую силу ног.

Пол	Оценка	Возраст, лет
		3	4	5	6-7	8-9	10-11	12-13
Муж.	5 4 3	30 25 —	90 80 —	110 100 —	120 110 —	150 140 —	169 152 135	190 169 148
Жен.	5 4 3	30 25 —	80 70 —	100 90 —	110 100 —	145 135 —	156 142 128	171 158 145

 

Пол	Оценка	Возраст, лет
		14-15	16-18	19-28	29-39	40-49	50-59	>60
Муж.	5 4 3	222 198 174	235 219 203	230 220 210	215 205 190	200 190 180	185 175 165	170 150 140
Жен.	5 4 3	174 158 142	182 167 152	195 175 155	170 160 150	165 150 135	140 130 120	130 120 110