Общая выносливость и работоспособность могут оцениваться по результату в беге на 2 км (см. статью «Оценка уровня здоровья«). В этом случае поправка на возраст не делается. Юноши и девушки должны стремиться (по мере роста тренированности и функциональных возможностей организма) к результату в пределах 7-9 баллов, лица старших возрастных групп — поддерживать достигнутый результат. Ухудшение результата указывает на снижение надежности жизнеобеспечивающих систем, а следовательно, и на старение организма.
Оценить общую работоспособность можно и по результатам Гарвардского «степ-теста».
Методика проведения Гарвардского «степ-теста» и оценка его результатов. Физическая нагрузка задается в виде восхождений на ступеньку. Высота ступеньки и время выполнения мышечной работы зависят от пола, возраста и физического развития испытуемого. Во время тестирования совершаются подъёмы на ступеньку в заданном темпе — 30 раз в 1 мин. Подъём и спуск состоят из четырёх движений: 1 — испытуемый ставит на ступеньку одну ногу, 2 — ставит на ступеньку другую ногу, 3 — ставит назад на пол ногу, с которой начал восхождение, 4 — ставит на пол другую ногу.
Группа испытуемых |
Высота ступеньки, см |
Время восхождения, мин |
Мужчины (старше 18 лет) |
50 |
5 |
Женщины (старше 18 лет) |
43 |
5 |
Юноши и подростки (12-18 лет) |
45 |
4 |
Девушки (12-18 лет) |
40 |
4 |
Мальчики и девочки (8-11 лет) |
35 |
3 |
Мальчики и девочки (7 лет) |
35 |
2 |
Мальчики и девочки (5-6 лет) |
20 |
2 |
Мальчики и девочки (4 года) |
15 |
2 |
В положении стоя на ступеньке ноги должны быть прямыми, туловище должно быть строго вертикально. При подъёме и спуске руки выполняют обычные для ходьбы движения. Во время выполнения теста можно несколько раз сменить ногу, с которой начинается подъем. В тех случаях, когда испытуемый прекращает работу раньше указанного в табл. 19 времени, фиксируется то время, в течение которого выполнялась работа. Если из-за утомления испытуемый не может поддерживать данный темп восхождений в течение 20 с, тест прекращается, а при расчете учитывается фактическое время выполнения нагрузки.
После окончания физической нагрузки испытуемый отдыхает сидя. Начиная со 2-й минуты у него 3 раза подсчитывается число пульсовых ударов за 30 с: с 60-й до 90-й секунды восстановительного периода, со 120-й до 150-й и со 180-й до 210-й. Результаты тестирования выражаются в условных единицах в виде индекса Гарвардского «степ-теста» (ИГСТ). Эту величину рассчитывают с помощью следующего уравнения:
ИГСТ = 100t/(f1+f2+f3)*2
где t —фактическое время выполнения физической нагрузки, с; f1, f2, f3 —суммарное число пульсовых ударов за первые 30 с каждой минуты (начиная со 2-й) восстановительного периода; 100 —коэффициент; 2 — коэффициент для перевода суммарного числа пульсовых ударов за 30 с в таковое за 1 мин.
ИГСТ характеризует скорость восстановительных процессов после достаточно напряженной мышечной работы. Чем быстрее восстанавливается пульс, тем меньше суммарное число пульсовых ударов и, следовательно, выше ИГСТ.
Оценки, соответствующие ИГСТ, полученным в результате тестирования, приведены ниже:
Меньше 55 | Плохая |
55-64 | Ниже средней |
65-79 | Средняя |
80-89 | Хорошая |
90 и более | Отличная |
Занимаясь по предложенным развивающим программам, периодически контролируйте свою выносливость. По мере роста тренированности ваши оценки в тестах должны обязательно улучшаться. Для поддержания выносливости достаточно двух специализированных занятий в неделю.