Оценка силовых качеств. Для контроля эффективности занятий с силовой направленностью рекомендуется не реже одного раза в месяц оценивать максимальную силу и силовую выносливость по тестам, приведенным в табл. 20, 21. Данные оценки следует заносить в дневник самоконтроля. Дополнительно необходимо вести наблюдение за динамикой изменения массы тела, ЧСС, АД, ЖЕЛ, окружности груди, талии, таза, рук и ног. Регулярно анализируйте свои записи, это поможет вам вовремя вносить коррективы в тренировочный процесс.

Если ваш результат в каком-либо нормативе будет ниже оценки «удовлетворительно», увеличьте время, отводимое на тренировку слабых мышечных групп, за счет увеличения количеств серий до 5-6 и ПМ до 12-15. Выполнение упражнения с количеством ПМ более 15 раз и паузами для отдыха 30-50 с будет тренировать силовую выносливость и способствовать уменьшению мышечной массы, а при ПМ менее 6 раз — максимальную силу. Последний режим занятий существенного влияния на прирост мышечной массы не оказывает.

При достижении норматива «отлично» для всех основных мышечных групп можно перейти на поддерживающий режим тренировки — 2 занятия в неделю с силовой направленностью, количество серий каждого упражнения 3-5, количество ПМ будет определяться поставленной задачей. Главная ваша цель — при высоком уровне здоровья сохранить достигнутые показатели силовых качеств на всю жизнь!

Дополнительные упражнения для развития силовых качеств. Для того чтобы в дальнейшем вы могли сами составлять комплексы атлетической гимнастики, предлагаем еще ряд упражнений для различных мышечных групп, не вошедших в первые четыре комплекса.

  1. Подтягивание на перекладине. Хват широкий.
  2. Подтягивание на перекладине. Хват узкий.
  3. Лежа на скамейке лицом вниз, руки с гантелями опущены к полу. Подъемы прямых рук в стороны назад. Вариант: стоя в наклоне вперед, гантели в опущенных руках. Разведение рук в стороны.
  4. Тяга штанги до пояса. Хват широкий.
  5. Тяга штанги до подбородка. Хват узкий.
  6. Лежа на наклонной скамейке, головой вниз, ноги согнуты в коленях, руки с отягощениями за головой. Подъемы туловища до касания колен грудью.
  7. Стоя. Гантели с опущенных руках. Поднимание плеч.
  8. Стоя, на плечах гриф от штанги. Повороты туловища в стороны.
  9. Стоя, перед головой в руках гантели. Наклоны туловища в стороны.
  10. Жим лежа на наклонной   скамейке. Голова вверху. Хват средний или широкий.
  11. Жим лежа на наклонной скамейке. Голова внизу. Хват средний или широкий.
  12. Жим лежа на горизонтальной скамейке. Хиат узкий.
  13. Подъем переворотом на перекладине.
  14. Из виса на перекладине подъем туловища до касания фифа бедрами. Туловище прямое, руки прямые. Для освоения упражнения допускается не большое раскачивание в исходном положении.

Оценка силовых качеств для мужчин

Тест

Оценка

Возраст, лет

5

6-7

8-9

10-11

12-13

14-15

16-18

19-28

29-39

40-49

50-59

>60
Сила кисти, кгс

5

4

3

16

14

10

18

16

12

22

18

14

24

20

16

28

24

20

40

33

26

50

46

42

56

52

48

55

50

45

54

49

44

51

47

43

50

45

40
Разгибание рук из упора лёжа на полу

5

4

3

10

—

—

14

6

2

16

8

3

18

10

4

22

13

8

30

18

12

40

23

17

30

28

20

28

25

20

25

23

18

20

20

15

—

15

10
Подтягивание

5

4

3

—

—

—

3

2

1

5

2

1

6

2

1

7

4

2

8

5

3

10

7

5

15

10

7

14

9

5

12

7

3

10

5

2

8

3

1
Становая сила, кгс

5

4

3

—

—

—

—

—

—

—

—

—

62

57

52

77

72

67

90

80

70

115

100

85

160

140

120

165

150

135

140

130

120

135

125

115

130

120

110
Приседания на одной ноге

5

4

3

—

—

—

—

—

—

—

—

—

—

—

—

16

12

8

18

14

10

20

16

12

22

16

10

—

—

—

—

—

—

—

—

—

—

—

—
Сгибание туловища из положения лёжа, руки за головой

5

4

3

—

—

—

—

—

—

—

—

—

25

20

15

29

23

18

32

27

22

40

33

26

50

40

30

50

40

30

40

33

26

35

28

20

30

23

15
Полезная статья:  Как повысить выносливость и работоспособность? Дополнительные способы - закаливание, йога, массаж

Оценка силовых качеств для женщин

Тест

Оценка

Возраст, лет

5

6-7

8-9

10-11

12-13

14-15

16-18

19-28

29-39

40-49

50-59

>60
Сила кисти, кгс

5

4

3

12

10

8

14

12

10

15

13

11

17

15

13

25

20

15

29

24

19

35

30

25

40

35

30

37

33

29

34

29

24

34

29

24

32

27

22
Разгибание рук из упора лёжа на гимнастической скамейке

5

4

3

—

—

—

8

4

1

10

5

1

11

6

1

9

5

1

9

5

1

10

6

2

7

4

1

6

4

1

3

2

1

3

2

1

—

—

—
Подтягивание

5

4

3

2

1

—

2

1

—

3

2

1

3

2

1

—

—

—

—

—

—

—

—

—

—

—

—

—

—

—

—

—

—

—

—

—

—

—

—
Становая сила, кгс

5

4

3

—

—

—

—

—

—

—

—

—

55

45

35

70

60

50

85

70

55

100

85

70

115

100

85

100

85

70

—

—

—

—

—

—

—

—

—
Приседания на одной ноге

5

4

3

—

—

—

—

—

—

—

—

—

—

—

—

—

—

—

—

—

—

9

6

3

8

3

1

—

—

—

—

—

—

—

—

—

—

—

—
Сгибание туловища из положения лёжа, руки за головой

5

4

3

—

—

—

—

—

—

—

—

—

30

25

20

35

30

25

40

35

30

40

35

30

50

40

30

40

30

20

30

20

10

30

20

10

25

15

5