Оценка силовых качеств человека
Оценка силовых качеств. Для контроля эффективности занятий с силовой направленностью рекомендуется не реже одного раза в месяц оценивать максимальную силу и силовую выносливость по тестам, приведенным в табл. 20, 21. Данные оценки следует заносить в дневник самоконтроля. Дополнительно необходимо вести наблюдение за динамикой изменения массы тела, ЧСС, АД, ЖЕЛ, окружности груди, талии, таза, рук и ног. Регулярно анализируйте свои записи, это поможет вам вовремя вносить коррективы в тренировочный процесс.
Если ваш результат в каком-либо нормативе будет ниже оценки «удовлетворительно», увеличьте время, отводимое на тренировку слабых мышечных групп, за счет увеличения количеств серий до 5-6 и ПМ до 12-15. Выполнение упражнения с количеством ПМ более 15 раз и паузами для отдыха 30-50 с будет тренировать силовую выносливость и способствовать уменьшению мышечной массы, а при ПМ менее 6 раз — максимальную силу. Последний режим занятий существенного влияния на прирост мышечной массы не оказывает.
При достижении норматива «отлично» для всех основных мышечных групп можно перейти на поддерживающий режим тренировки — 2 занятия в неделю с силовой направленностью, количество серий каждого упражнения 3-5, количество ПМ будет определяться поставленной задачей. Главная ваша цель — при высоком уровне здоровья сохранить достигнутые показатели силовых качеств на всю жизнь!
Дополнительные упражнения для развития силовых качеств. Для того чтобы в дальнейшем вы могли сами составлять комплексы атлетической гимнастики, предлагаем еще ряд упражнений для различных мышечных групп, не вошедших в первые четыре комплекса.
- Подтягивание на перекладине. Хват широкий.
- Подтягивание на перекладине. Хват узкий.
- Лежа на скамейке лицом вниз, руки с гантелями опущены к полу. Подъемы прямых рук в стороны назад. Вариант: стоя в наклоне вперед, гантели в опущенных руках. Разведение рук в стороны.
- Тяга штанги до пояса. Хват широкий.
- Тяга штанги до подбородка. Хват узкий.
- Лежа на наклонной скамейке, головой вниз, ноги согнуты в коленях, руки с отягощениями за головой. Подъемы туловища до касания колен грудью.
- Стоя. Гантели с опущенных руках. Поднимание плеч.
- Стоя, на плечах гриф от штанги. Повороты туловища в стороны.
- Стоя, перед головой в руках гантели. Наклоны туловища в стороны.
- Жим лежа на наклонной скамейке. Голова вверху. Хват средний или широкий.
- Жим лежа на наклонной скамейке. Голова внизу. Хват средний или широкий.
- Жим лежа на горизонтальной скамейке. Хиат узкий.
- Подъем переворотом на перекладине.
- Из виса на перекладине подъем туловища до касания фифа бедрами. Туловище прямое, руки прямые. Для освоения упражнения допускается не большое раскачивание в исходном положении.
Оценка силовых качеств для мужчин
Тест | Оценка | Возраст, лет | |||||||||||
5 | 6-7 | 8-9 | 10-11 | 12-13 | 14-15 | 16-18 | 19-28 | 29-39 | 40-49 | 50-59 | >60 | ||
| Сила кисти, кгс | 5 4 3 | 16 14 10 | 18 16 12 | 22 18 14 | 24 20 16 | 28 24 20 | 40 33 26 | 50 46 42 | 56 52 48 | 55 50 45 | 54 49 44 | 51 47 43 | 50 45 40 |
| Разгибание рук из упора лёжа на полу | 5 4 3 | 10 - - | 14 6 2 | 16 8 3 | 18 10 4 | 22 13 8 | 30 18 12 | 40 23 17 | 30 28 20 | 28 25 20 | 25 23 18 | 20 20 15 | - 15 10 |
| Подтягивание | 5 4 3 | - - - | 3 2 1 | 5 2 1 | 6 2 1 | 7 4 2 | 8 5 3 | 10 7 5 | 15 10 7 | 14 9 5 | 12 7 3 | 10 5 2 | 8 3 1 |
| Становая сила, кгс | 5 4 3 | - - - | - - - | - - - | 62 57 52 | 77 72 67 | 90 80 70 | 115 100 85 | 160 140 120 | 165 150 135 | 140 130 120 | 135 125 115 | 130 120 110 |
| Приседания на одной ноге | 5 4 3 | - - - | - - - | - - - | - - - | 16 12 8 | 18 14 10 | 20 16 12 | 22 16 10 | - - - | - - - | - - - | - - - |
| Сгибание туловища из положения лёжа, руки за головой | 5 4 3 | - - - | - - - | - - - | 25 20 15 | 29 23 18 | 32 27 22 | 40 33 26 | 50 40 30 | 50 40 30 | 40 33 26 | 35 28 20 | 30 23 15 |
Оценка силовых качеств для женщин
Тест | Оценка | Возраст, лет | |||||||||||
5 | 6-7 | 8-9 | 10-11 | 12-13 | 14-15 | 16-18 | 19-28 | 29-39 | 40-49 | 50-59 | >60 | ||
| Сила кисти, кгс | 5 4 3 | 12 10 8 | 14 12 10 | 15 13 11 | 17 15 13 | 25 20 15 | 29 24 19 | 35 30 25 | 40 35 30 | 37 33 29 | 34 29 24 | 34 29 24 | 32 27 22 |
| Разгибание рук из упора лёжа на гимнастической скамейке | 5 4 3 | - - - | 8 4 1 | 10 5 1 | 11 6 1 | 9 5 1 | 9 5 1 | 10 6 2 | 7 4 1 | 6 4 1 | 3 2 1 | 3 2 1 | - - - |
| Подтягивание | 5 4 3 | 2 1 - | 2 1 - | 3 2 1 | 3 2 1 | - - - | - - - | - - - | - - - | - - - | - - - | - - - | - - - |
| Становая сила, кгс | 5 4 3 | - - - | - - - | - - - | 55 45 35 | 70 60 50 | 85 70 55 | 100 85 70 | 115 100 85 | 100 85 70 | - - - | - - - | - - - |
| Приседания на одной ноге | 5 4 3 | - - - | - - - | - - - | - - - | - - - | - - - | 9 6 3 | 8 3 1 | - - - | - - - | - - - | - - - |
| Сгибание туловища из положения лёжа, руки за головой | 5 4 3 | - - - | - - - | - - - | 30 25 20 | 35 30 25 | 40 35 30 | 40 35 30 | 50 40 30 | 40 30 20 | 30 20 10 | 30 20 10 | 25 15 5 |
