Здоровый образ жизни ЗОЖ Молодость до 100 лет
(1 голосов, в среднем: 5,00 из 5)
Загрузка...Оценка силовых качеств. Для контроля эффективности занятий с силовой направленностью рекомендуется не реже одного раза в месяц оценивать максимальную силу и силовую выносливость по тестам, приведенным в табл. 20, 21. Данные оценки следует заносить в дневник самоконтроля. Дополнительно необходимо вести наблюдение за динамикой изменения массы тела, ЧСС, АД, ЖЕЛ, окружности груди, талии, таза, рук и ног. Регулярно анализируйте свои записи, это поможет вам вовремя вносить коррективы в тренировочный процесс.
Если ваш результат в каком-либо нормативе будет ниже оценки «удовлетворительно», увеличьте время, отводимое на тренировку слабых мышечных групп, за счет увеличения количеств серий до 5-6 и ПМ до 12-15. Выполнение упражнения с количеством ПМ более 15 раз и паузами для отдыха 30-50 с будет тренировать силовую выносливость и способствовать уменьшению мышечной массы, а при ПМ менее 6 раз — максимальную силу. Последний режим занятий существенного влияния на прирост мышечной массы не оказывает.
При достижении норматива «отлично» для всех основных мышечных групп можно перейти на поддерживающий режим тренировки — 2 занятия в неделю с силовой направленностью, количество серий каждого упражнения 3-5, количество ПМ будет определяться поставленной задачей. Главная ваша цель — при высоком уровне здоровья сохранить достигнутые показатели силовых качеств на всю жизнь!
Дополнительные упражнения для развития силовых качеств. Для того чтобы в дальнейшем вы могли сами составлять комплексы атлетической гимнастики, предлагаем еще ряд упражнений для различных мышечных групп, не вошедших в первые четыре комплекса.
- Подтягивание на перекладине. Хват широкий.
- Подтягивание на перекладине. Хват узкий.
- Лежа на скамейке лицом вниз, руки с гантелями опущены к полу. Подъемы прямых рук в стороны назад. Вариант: стоя в наклоне вперед, гантели в опущенных руках. Разведение рук в стороны.
- Тяга штанги до пояса. Хват широкий.
- Тяга штанги до подбородка. Хват узкий.
- Лежа на наклонной скамейке, головой вниз, ноги согнуты в коленях, руки с отягощениями за головой. Подъемы туловища до касания колен грудью.
- Стоя. Гантели с опущенных руках. Поднимание плеч.
- Стоя, на плечах гриф от штанги. Повороты туловища в стороны.
- Стоя, перед головой в руках гантели. Наклоны туловища в стороны.
- Жим лежа на наклонной скамейке. Голова вверху. Хват средний или широкий.
- Жим лежа на наклонной скамейке. Голова внизу. Хват средний или широкий.
- Жим лежа на горизонтальной скамейке. Хиат узкий.
- Подъем переворотом на перекладине.
- Из виса на перекладине подъем туловища до касания фифа бедрами. Туловище прямое, руки прямые. Для освоения упражнения допускается не большое раскачивание в исходном положении.
Оценка силовых качеств для мужчин
|
Тест |
Оценка |
Возраст, лет |
|||||||||||
|
5 |
6-7 |
8-9 |
10-11 |
12-13 |
14-15 |
16-18 |
19-28 |
29-39 |
40-49 |
50-59 |
>60 |
||
| Сила кисти, кгс |
5 4 3 |
16 14 10 |
18 16 12 |
22 18 14 |
24 20 16 |
28 24 20 |
40 33 26 |
50 46 42 |
56 52 48 |
55 50 45 |
54 49 44 |
51 47 43 |
50 45 40 |
| Разгибание рук из упора лёжа на полу |
5 4 3 |
10 — — |
14 6 2 |
16 8 3 |
18 10 4 |
22 13 8 |
30 18 12 |
40 23 17 |
30 28 20 |
28 25 20 |
25 23 18 |
20 20 15 |
— 15 10 |
| Подтягивание |
5 4 3 |
— — — |
3 2 1 |
5 2 1 |
6 2 1 |
7 4 2 |
8 5 3 |
10 7 5 |
15 10 7 |
14 9 5 |
12 7 3 |
10 5 2 |
8 3 1 |
| Становая сила, кгс |
5 4 3 |
— — — |
— — — |
— — — |
62 57 52 |
77 72 67 |
90 80 70 |
115 100 85 |
160 140 120 |
165 150 135 |
140 130 120 |
135 125 115 |
130 120 110 |
| Приседания на одной ноге |
5 4 3 |
— — — |
— — — |
— — — |
— — — |
16 12 8 |
18 14 10 |
20 16 12 |
22 16 10 |
— — — |
— — — |
— — — |
— — — |
| Сгибание туловища из положения лёжа, руки за головой |
5 4 3 |
— — — |
— — — |
— — — |
25 20 15 |
29 23 18 |
32 27 22 |
40 33 26 |
50 40 30 |
50 40 30 |
40 33 26 |
35 28 20 |
30 23 15 |
Оценка силовых качеств для женщин
|
Тест |
Оценка |
Возраст, лет |
|||||||||||
|
5 |
6-7 |
8-9 |
10-11 |
12-13 |
14-15 |
16-18 |
19-28 |
29-39 |
40-49 |
50-59 |
>60 |
||
| Сила кисти, кгс |
5 4 3 |
12 10 8 |
14 12 10 |
15 13 11 |
17 15 13 |
25 20 15 |
29 24 19 |
35 30 25 |
40 35 30 |
37 33 29 |
34 29 24 |
34 29 24 |
32 27 22 |
| Разгибание рук из упора лёжа на гимнастической скамейке |
5 4 3 |
— — — |
8 4 1 |
10 5 1 |
11 6 1 |
9 5 1 |
9 5 1 |
10 6 2 |
7 4 1 |
6 4 1 |
3 2 1 |
3 2 1 |
— — — |
| Подтягивание |
5 4 3 |
2 1 — |
2 1 — |
3 2 1 |
3 2 1 |
— — — |
— — — |
— — — |
— — — |
— — — |
— — — |
— — — |
— — — |
| Становая сила, кгс |
5 4 3 |
— — — |
— — — |
— — — |
55 45 35 |
70 60 50 |
85 70 55 |
100 85 70 |
115 100 85 |
100 85 70 |
— — — |
— — — |
— — — |
| Приседания на одной ноге |
5 4 3 |
— — — |
— — — |
— — — |
— — — |
— — — |
— — — |
9 6 3 |
8 3 1 |
— — — |
— — — |
— — — |
— — — |
| Сгибание туловища из положения лёжа, руки за головой |
5 4 3 |
— — — |
— — — |
— — — |
30 25 20 |
35 30 25 |
40 35 30 |
40 35 30 |
50 40 30 |
40 30 20 |
30 20 10 |
30 20 10 |
25 15 5 |
