Лечебный эффект достигается за счет улучшения лимфо- и кровообращения в поясничной области и легкого микромассажа межпозвоночных дисков при сотрясении во время бега. Начинать бегать нужно сразу после исчезновения острых болей в позвоночнике.
Внимание! В острой стадии остеохондроза бег противопоказан! Боль снимается специальными приемами, о которых рассказывалось выше. Перед бегом обязательно проведите разминку. К. Купер рекомендует для этого следующие специальные упражнения (эти же упражнения необходимо выполнять утром после сна):
- Лежа на спине, поочередно сгибать ноги в коленном суставе и, обхватив их руками, прижимать на 5 с к груди. Повторить несколько раз.
- Лежа на спине, согнуть обе ноги в коленных суставах и, обхватив их руками, прижать к груди на 5 с Повторить несколько раз.
- Лежа на спине, как можно больше прогнуться в пояснице, опираясь на напряженные ягодицы и лопатки, затем опустить поясницу на опору; Повторить 30-50 раз в быстром темпе.
При выполнении упражнений подушку из-под головы нужно убрать, а опора должна быть достаточно жесткой. После разминки в положении сидя или стоя энергично растереть кулаками поясницу.
Начальная доза бега определяется по самочувствию. Темп — минимальный. Как только боль усиливается или возникает слабость, бег необходимо прекратить и перейти на спокойную ходьбу. С каждым занятием самочувствие будет улучшаться, а на одном из них вы вдруг обнаружите, что боль исчезла и бежать можно в любом темпе. Не прибавляйте резко скорость и длину дистанции. Старайтесь придерживаться методики бега, изложенной в разделе «Повышение общей выносливости и работоспособности».
Иногда после окончания беговой тренировки ноющая боль возвращается. Чтобы этого не произошло, снова выполните три упражнения, рекомендованных К. Купером перед бегом, и проведите легкий самомассаж спины и ног.
И, наконец, самое главное: как только болевые синдромы в позвоночнике проходят, многие перестают регулярно заниматься бегом. Если патологические изменения в позвоночнике произошли, то расплата за длительные «прогулы» (даже при очень уважительных причинах) не заставит себя долго ждать. При частоте занятий менее 3-4 раз в неделю и длительности оздоровительного бега менее 30-40 мин риск возникновения рецидивов остеохондроза значительно увеличивается.
Для более полного излечения советуем в свободные от бега дни укреплять слабые места туловища с помощью силовых упражнений.
Комплекс силовых упражнений для лечение остеохондроза
Тренировки следует проводить 3 раза в неделю (через день). Первые 15 занятий выполнять по 1 подходу, затем еще 15 занятий — по 2 и только через 2-2,5 мес переходить к выполнению указанного количества подходов. Отдых между подходами — 2 — 3 мин. Все упражнения (рис. 19) выполнять без махов и рывков. Из положения виса на перекладине нельзя спрыгивать, лучше поставить стул и медленно сойти. Вес отягощения подбирается индивидуально, таким образом, чтобы последние повторения упражнения в подходе выполнялись с трудом.
Иногда в первые месяцы тренировок может происходить обострение болезни (усиление боли). Не огорчайтесь и продолжайте занятия — через некоторое время наступит облегчение. Путь к выздоровлению с помощью рекомендуемого метода долгий, но зато надежный. Известный специалист по лечению заболеваний позвоночника В. И. Дикуль рекомендует выполнять следующий комплекс силовых упражнений.
- Вис на перекладине. Повороты туловища вправо и влево. 2-3 серии по 8-12 повторений (2-3×8-12).
- Вис на перекладине, ноги вместе. За счет силы отвести ноги влево, затем вправо. Не раскачиваться. В верхней точке задержаться. 2-3×8-12.
- Лежа животом на стуле, руки за головой, ноги закреплены. Опустить туловище вниз и поднять вверх до максимального прогиба. 3×8.
- Стоя, ноги на ширине плеч, отягощение в опущенных руках. Наклоны вперед. 3×6.
- Лежа животом на столе, держась руками за ножки или край стола. Подъемы прямых ног до максимального прогиба. 3×8.
- Лежа боком на стуле, руки за головой, ноги закреплены. Опустить туловище вниз и поднять вверх до максимального прогиба. 3×8 на каждом боку.
- Стоя, ноги на ширине плеч, одна рука за головой, в другой отягощение. Наклоны в сторону руки с отягощением. 3×6.
- Лежа спиной на полу или скамейке, ноги закреплены. Подъемы туловища. 2-4×12.
- Лежа спиной на полу или скамейке. Подъемы прямых ног до угла 90°. 2-4×12. Упражнение можно усложнить, прикрепив к ногам отягощение.
- Лежа спиной на скамейке, одновременно поднять туловище и ноги вверх, держась руками за опору. 3-4×12.
- Повторить упражнение 1.
- Повторить упражнение 2.
После того как боль пройдет, продолжайте выполнять три-четыре упражнения из комплекса, добавив к ним силовую нагрузку на ноги и на руки. Из других видов спорта для профилактики лечения остеохондроза полезны плавание, ходьба на лыжах, езда на велосипеде.
