Красивая фигура. 10 упражнений для красивой груди

Красивый бюст — важное достоинство женской фигуры. Форма и размеры бюста определяются состоянием грудных мышц, а также структурой железистой и соединительной тканей, объемом жи­ровой прослойки и эластичностью кожи.

Предлагаемые упражнения влияют на грудные железы косвен­но, но тем не менее они довольно эффективны, поскольку форма бюста в значительной мере зависит от развития и тонуса груд­ных мышц. Упражнения с отягощением улучшают кровоснабжение и обменные процессы в мышцах. Но так как грудные железы не­посредственно примыкают к грудным мышцам, то процесс уси­ленного кровоснабжения и питания оказывает благотворное влияние и на эти железы, обеспечивая условия для сохранения эластичности кожи, формы и упругости груди.

Поскольку молочные железы расположены на большой и малой грудных мышцах, то для увеличения бюста надо с помощью спе­циального комплекса силовых упражнений увеличить объем грудных мышц (упражнения выполняются в медленном и среднем темпе, в 5-6 подходах с максимальным количеством повторений каждого упражнения 8-10 раз и отдыхом между подходами 1,5-2,0 мин). Эти же упражнения, выполняемые в другом режиме (в быстром темпе в 3—4 подхода с максималь­ным количеством повторений каждого упражнения 12-20 раз и отдыхом между подходами 40-60 с), позволяют освобо­диться от лишних жировых отложений, которые, скапливаясь между мышцами и грудными железами, также деформируют грудь.

Кроме того, для улучшения формы груди следите за осанкой, постоянно держите грудную клетку приподнятой. Если это не получается, то посвящайте часть силовой тренировки выполне­нию комплекса упражнений, предназначенных для исправления осанки.

Предлагаемые ниже упражнения включайте в программу заня­тий 3 раза в неделю. Выполняя упражнения при распрямлении грудной клетки, делайте вдох, при сжимании — выдох.

1. Лежа   на   спине   на   горизонтальной   скамейке,   хват   широкий.    Жим штанги.

2. Лежа на спине на горизонтальной скамейке,  руки с гантелями вперед. Разведение-сведение   рук.   Прорабатывается   наружная   часть   средних   пучков грудных мышц.

3. Лежа на спине на наклонной скамейке под углом 45 градусов головой вверх,   хват,   шире   среднего.    Жим   штанги.   Прорабатывается   верхняя    часть грудных мышц.

4. Лежа  на  спине  на  наклонной  скамейке  головой  вверх,,  руки  с  ганте­лями    вперед.    Разведение-сведение    рук.    Прорабатывается    наружная    часть верхних пучков грудных мышц.

5. Лежа на спине на наклонной  скамейке под углом  30-45  градусов  головой вниз, хват шире среднего.  Жим  штанги.  Прорабатывается нижняя  часть грудных мышц. Вариант: разведение-сведение рук с гантелями.

6. Упор лежа на коленях между двумя стульями, руки опираются на края стульев. Сгибая   руки,   опустите   грудь   как   можно   ниже — вдох,    выпрямляя (сосредоточьте внимание на работе грудных мышц) — выдох.

7. Стоя,  соединить ладони  перед  грудью.  Давить ладонью  в ладонь   (5—6 раз по 6 с). Вариант: соединить ладони над головой-вдох, медленно, надавливая ладонью в ладонь, опустить их до нижнего уровня груди-выдох.

8. Упор лежа на полу. Согнуть руки-вдох, разогнуть — выдох.

9. Стоя,  ноги  на  ширине плеч,  носки  немного  развернуты,  под  пятками брусок  высотой  5 см   (это  поможет  сохранить  равновесие);   глубоко  присесть, стараясь  коснуться  ягодицами  пяток,   голову  приподнять,   спину  держать   пря­мо (вдох). Встать, сделать полный выдох. Повторить 8-~10 раз.

10.   Лежа   единой   на   скамье,   гантели   в   поднятых   перед   грудью   руках. Опустить    немного   согнутые    руки    за    голову — глубокий    вдох,    вернуться    в исходное положение — выдох (12-15 раз).

Упражнения 9 и 10 рекомендуется сочетать — после каждого выполнения упражнения 9 без отдыха сразу выполнить упражнение 10. Такое сочетание упражнений стимулирует глубокое дыхание, поднимает и расширяет грудную клетку, приводит к увеличению объема груди и придает фигуре красивую осанку. По мере роста тренированности выполняется до 3-4 комбинаций уп­ражнений 9 и 10 подряд.