Чтобы процесс комплексной оздоровительной тренировки давал максимальный результат, обеспечивая высокий уровень здоровья, необходимо рационально сочетать средства различной направленности. Это позволит наиболее эффективно использовать время занятий физическими упражнениями.
Очень важно правильно определять соотношение оздоровительных тренировочных средств как на одном занятии, так и на более длительных отрезках времени. Только ритмичное воздействие на организм всего комплекса средств физической тренировки создает предпосылки для ускоренного повышения уровня здоровья.
Недооценка ритмичности в оздоровительной тренировке приводит к негативным последствиям. Схоластическое применение различных тренировочных средств на занятиях не только не способствует росту работоспособности, но и отрицательно сказывается на состоянии здоровья. В этом случае организм воспринимает нагрузку как случайный фактор и не отвечает на нее приспособительными процессами. Только после многократного ритмичного повторения однонаправленной нагрузки, когда нервная система, воспринимая ее, устанавливает, что данный режим является закономерностью, в организме активно начинают протекать морфофункциональные процессы. В дальнейшем, когда организм приспособится к постоянной нагрузке, адаптационные процессы начинают ослабевать. Для поддержания последних и необходимо ритмичное изменение уровня физической нагрузки.
Ритмичность процесса оздоровительной тренировки обеспечивается прежде всего за счет изменения объема и интенсивности физической нагрузки в недельных и более длительных (месячных, сезонных) циклах, а также в ритмичном чередовании нагрузок различной направленности. При такой организации занятий происходит постоянное обновление функциональных структур (белков и нуклеиновых кислот), изменения в органах и системах затормаживаются, а изнашивание организма замедляется.
Изменение объема и интенсивности, в также смена направленности физической нагрузки давно используются в спортивной практике для подготовки организма занимающихся к ответственным стартам. Однако в процессе оздоровительной тренировки ритмичности уделяется явно недостаточное внимание. Особенно это касается занятий, включающих нагрузку различной направленности. Обоснованное распределение тренировочных средств такой нагрузки в недельных циклах отсутствует. Имеющиеся рекомендации разобщены и нередко противоречат друг другу.
Так, например, использование эффекта переключения в одном занятии не всегда дает необходимый конечный результат потому, что при контрастной физической нагрузке в центральную нервную систему поступают импульсы, стимулирующие другие реакции организма — ответы на них в это время оказываются заторможены. Поэтому попытки проводить на одном занятии некоторые разнонаправленные упражнения (например, силовые и на выносливость) оказываются неудачными, так как механизмы регуляции дыхания и кровообращения при циклической и ациклической нагрузке различны.
Во время тренировки наиболее нагруженная система получает преимущества в пластическом и энергетическом обеспечении. При одновременном развитии нескольких систем в короткий промежуток времени возможно истощение функциональных резервов.
Следует знать, что силовые нагрузки хорошо сочетаются с нагрузками скоростного характера. Последние создают благоприятный физиологический фон для нагрузок на выносливость. В свою очередь нагрузки на выносливость составляют фон, который в течение некоторого времени неблагоприятно сказывается на выполнении скоростных упражнений, обусловливает ухудшение функции сердечно-сосудистой системы и снижение общей работоспособности. При параллельном воспитании нескольких физических качеств организм может приспособиться одновременно к нагрузкам различной направленности, если каждая из них будет умеренной по силе воздействия. При увеличении силы воздействия одной из программ более сильная, предъявляющая большие требования к организму, будет подавлять другую. Например, выносливость будет повышаться, а скорость или сила — понижаться.
Отрицательные результаты наблюдаются и при параллельных занятиях несколькими видами спорта с развитием какого-либо одного качества. Например, если в недельном тренировочном микроцикле к беговой нагрузке добавить занятия лыжным спортом, то у лиц с низкой степенью адаптации развивается перетренировка. Поскольку эффективная и всесторонняя адаптация обеспечивается регулярной сменой направленности физической нагрузки, то для этого необходимо развивающие упражнения различной направленности развести во времени (утро-вечер или четные—нечетные дни недели). При воспитании какого-либо одного физического качества (быстроты, силы, выносливости или ловкости) следует применять нагрузку другой направленности или другой вид спорта в недельном микроцикле только с восстановительной целью или с целью поддержания уровня развития других физических качеств.
Ритмичность тренировки для здоровья достигается за счет волнообразного изменения дозы физической нагрузки. Причем эффективность занятий значительно возрастает, если принцип волнообразности соблюдается как в недельных циклах, так и на больших отрезках времени (например, в течение месяца, сезона). Возрастание эффективности объясняется как более качественным восстановлением организма во время использования малых объемов нагрузки, так и синхронизацией уровня физической нагрузки с естественными биоритмами человека.
Подавляющее большинство занимающихся оздоровительной тренировкой по разным причинам приходят к тому, что начинают выступать в соревнованиях. Для более качественной подготовки к таким стартам следует сконцентрировать в месячных мезоциклах специализированные средства тренировки, схожие по характеру с видом спорта, в котором планируется выступление. Длительность тренировочного эффекта при этом будет зависеть от продолжительности специализированного мезоцикла.
Мезоциклы могут быть объединены в более длительные периоды оздоровительной тренировки: начальный, или подготовительный, период (от полутора месяцев до трех и более лет в зависимости от уровня здоровья), в котором преобладают упражнения аэробного характера, период совершенствования (продолжающийся до тех пор, пока возможны прогресс в развитии физических качеств и улучшение состояния здоровья) и период, направленный на поддержание достигнутого уровня здоровья. Достижение максимального уровня здоровья обеспечивается рациональным соотношением тренировочных средств различной направленности в недельном цикле.
Если в спортивной тренировке в подготовительном периоде акцентированное внимание уделяется отстающим показателям в физической подготовке, а в соревновательном — ведущим (определяющим конечный запрограммированный результат), то в оздоровительной тренировке уже на начальных этапах занятий главное внимание следует уделять упражнениям, которые в наибольшей степени способствуют достижению нужного результата — лечению заболеваний (если они имеются) и достижению максимального уровня здоровья. В дальнейшем эти упражнения будут определяться как ведущие. Например, при заболеваниях суставов ведущими будут гимнастические упражнения, активизирующие эти суставы; при ожирении, гипертонии и некоторых других заболеваниях — малоинтенсивные циклические упражнения и т. д. Любая нагрузка другой направленности при этом будет определяться как вспомогательная.
Несоответствие основных и вспомогательных упражнений в оздоровительной тренировке приводит к тому, что определенная доля адаптационных ресурсов организма отвлекается и тратится на развитие или поддержание двигательных качеств, оказывающих незначительное влияние на достижение максимально возможного уровня здоровья, в результате чего отдельные органы и системы развиваются чрезмерно, другие, наоборот, — недостаточно.
Для достижения уровня здоровья 5,0 и выше рекомендуется придерживаться следующего соотношения оздоровительных тренировочных средств в течение периода совершенствования: на развитие выносливости с аэробным режимом (с достаточным обеспечением организма кислородом) 50-60%, на развитие скоростной выносливости и быстроты с анаэробным (с недостаточным обеспечением организма кислородом) и смешанным режимом энергообеспечения 5—10%, на развитие силы и силовой выносливости 15—20%, на развитие ловкости 15—20% и на развитие гибкости 5-10% времени от общей продолжительности занятий.
Распределение нагрузки различной направленности в течение года при комплексной организации процесса оздоровительной тренировки для лиц с уровнем здоровья 3,0 балла и более представлено в таблице в конце материала. Другое соотношение средств оздоровительной тренировки будет менее эффективно для повышения уровня здоровья. Если выявится отставание какого-либо качества, время на его тренировку должно быть увеличено до 60-70% от общей продолжительности занятий. Нельзя увеличивать только время выполнения анаэробных упражнений скоростного характера. Такое соотношение средств тренировки следует сохранять до тех пор, пока уровень развития этого качества не достигнет оптимального. Допускается незначительно изменить распределение нагрузки разной направленности на отдельных занятиях с учетом индивидуальных особенностей занимающихся.
Рекомендуемые соотношения отдельных средств в оздоровительной тренировке, рациональное включение в тренировочные занятия упражнений с различным режимом нагрузки, направленных на оптимальное развитие и сохранение силы, быстроты, выносливости, гибкости, ловкости, позволяют сократить сроки социально-психологической адаптации к профессиональной деятельности, достигнуть и сохранить наиболее высокий уровень здоровья. При такой организации занятий переход из одной группы по уровню здоровья в другую — с более высоким уровнем — происходит за более короткое время. Причем наиболее быстро — от одного года до двух лет — происходит переход в соседние группы (в пределах 1,0-1,9 балла). Повышение уровня здоровья на 2 балла и больше может продолжаться от 3 до 20 и более лет. У молодых эти сроки могут быть значительно сокращены.
Направленность физической нагрузки |
Кол-во часов |
% от общего времени занятий |
Развитие выносливости (аэробный характер нагрузки): |
180 |
50-60 |
Бег |
130 |
|
Лыжный спорт |
40 |
|
Плавание |
10 |
|
Развитие скоростной выносливости и быстроты (анаэробный и смешанный) |
20 |
до 5 |
Развитие силы, силовой выносливости и скоростно-силовых качеств |
70 |
15-20 |
Развитие ловкости |
70 |
15-20 |
Развитие гибкости: |
20 |
10-15 |
ИТОГО: |
360 |