Как правильно сочетать различные виды тренировок и ритмичность нагрузки?

Чтобы процесс комплексной оздоровительной тренировки давал максимальный результат, обеспечивая высокий уровень здо­ровья, необходимо рационально сочетать средства различной направленности. Это позволит наиболее эффективно использо­вать время занятий физическими упражнениями.

Очень важно правильно определять соотношение оздоровительных трениро­вочных средств как на одном занятии, так и на более длитель­ных отрезках времени. Только ритмичное воздействие на орга­низм всего комплекса средств физической тренировки создает предпосылки для ускоренного повышения уровня здоровья.

Недооценка ритмичности в оздоровительной тренировке при­водит к негативным последствиям. Схоластическое применение различных тренировочных средств на занятиях не только не способствует росту работоспособности, но и отрицательно сказывается на состоянии здоровья. В этом случае организм воспринимает нагрузку как случайный фактор и не отвечает на нее приспособительными процессами. Только после многократ­ного ритмичного повторения однонаправленной нагрузки, когда нервная система, воспринимая ее, устанавливает, что данный режим является закономерностью, в организме активно начинают протекать морфофункциональные процессы. В дальнейшем, когда организм приспособится к постоянной нагрузке, адаптационные процессы начинают ослабевать. Для поддержания последних и необходимо ритмичное изменение уровня физической нагрузки.

Ритмичность процесса оздоровительной тренировки обеспе­чивается прежде всего за счет изменения объема и интенсив­ности физической нагрузки в недельных и более длительных (месячных, сезонных) циклах, а также в ритмичном чередовании нагрузок различной направленности. При такой организации занятий происходит постоянное обновление функциональных структур (белков и нуклеиновых кислот), изменения в органах и системах затормаживаются, а изнашивание организма замед­ляется.

Изменение объема и интенсивности, в также смена направ­ленности физической нагрузки давно используются в спортивной практике для подготовки организма занимающихся к ответст­венным стартам. Однако в процессе оздоровительной тренировки ритмичности уделяется явно недостаточное внимание. Особенно это касается занятий, включающих нагрузку различной направ­ленности. Обоснованное распределение тренировочных средств такой нагрузки в недельных циклах отсутствует. Имеющиеся рекомендации разобщены и нередко противоречат друг другу.

Так, например, использование эффекта переключения в одном занятии не всегда дает необходимый конечный результат пото­му, что при контрастной физической нагрузке в центральную нервную систему поступают импульсы, стимулирующие другие реакции организма — ответы на них в это время оказываются заторможены. Поэтому попытки проводить на одном занятии не­которые разнонаправленные упражнения (например, силовые и на выносливость) оказываются неудачными, так как механизмы ре­гуляции дыхания и кровообращения при циклической и ацикли­ческой нагрузке различны.

Во время тренировки наиболее нагруженная система получает преимущества в пластическом и энергетическом обеспечении. При одновременном развитии нескольких систем в короткий промежуток времени возможно истощение функциональных резер­вов.

Следует знать, что силовые нагрузки хорошо сочетаются с нагрузками скоростного характера. Последние создают благо­приятный физиологический фон для нагрузок на выносливость. В свою очередь нагрузки на выносливость составляют фон, который в течение некоторого времени неблагоприятно ска­зывается на выполнении скоростных упражнений, обусловливает ухудшение функции сердечно-сосудистой системы и снижение общей работоспособности. При параллельном воспитании не­скольких физических качеств организм может приспособиться одновременно к нагрузкам различной направленности, если каждая из них будет умеренной по силе воздействия. При уве­личении силы воздействия одной из программ более сильная, предъявляющая большие требования к организму, будет подав­лять другую. Например, выносливость будет повышаться, а скорость или сила — понижаться.

Отрицательные результаты наблюдаются и при параллельных занятиях несколькими видами спорта с развитием какого-либо одного качества. Например, если в недельном тренировочном микроцикле к беговой нагрузке добавить занятия лыжным спор­том, то у лиц с низкой степенью адаптации развивается пере­тренировка. Поскольку эффективная и всесторонняя адаптация обеспечивается регулярной сменой направленности физической нагрузки, то для этого необходимо развивающие упражнения различной направленности развести во времени (утро-вечер или четные—нечетные дни недели). При воспитании какого-либо одного физического качества (быстроты, силы, выносливости или ловкости) следует применять нагрузку другой направлен­ности или другой вид спорта в недельном микроцикле только с восстановительной целью или с целью поддержания уровня раз­вития других физических качеств.

Ритмичность тренировки для здоровья достигается за счет волнообразного изменения дозы физической нагрузки. Причем эффективность занятий значительно возрастает, если принцип волнообразности соблюдается как в недельных циклах, так и на больших отрезках времени (например, в течение месяца, сезо­на). Возрастание эффективности объясняется как более ка­чественным восстановлением организма во время использования малых объемов нагрузки, так и синхронизацией уровня физи­ческой нагрузки с естественными биоритмами человека.

Подавляющее большинство занимающихся оздоровительной тренировкой по разным причинам приходят к тому, что начинают выступать в соревнованиях. Для более качественной подготовки к таким стартам следует сконцентрировать в месячных мезоциклах специализированные средства тренировки, схожие по характеру с видом спорта, в котором планируется выступление. Длительность тренировочного эф­фекта при этом будет зависеть от продолжительности специализиро­ванного мезоцикла.

Мезоциклы могут быть объеди­нены в более длительные периоды оздоровительной тренировки: на­чальный, или подготовительный, период (от полутора месяцев до трех и более лет в зависимости от уровня здоровья), в котором преобладают упражнения аэробного характера, период совершенство­вания (продолжающийся до тех пор, пока возможны прогресс в развитии физических качеств и улучшение состояния здоровья) и период, направленный на поддержание достигнутого уровня здоровья. Достижение максимального уровня здоровья обеспечивается рациональным соотношением тренировочных средств различной направленности в недельном цикле.

Если в спортивной тренировке в подготовительном периоде акцентированное внимание уделяется отстающим показателям в физической подготовке, а в соревновательном — ведущим (оп­ределяющим конечный запрограммированный результат), то в оздоровительной тренировке уже на начальных этапах занятий главное внимание следует уделять упражнениям, которые в наибольшей степени способствуют достижению нужного резуль­тата — лечению заболеваний (если они имеются) и достижению максимального уровня здоровья. В дальнейшем эти упражнения будут определяться как ведущие. Например, при заболеваниях суставов ведущими будут гимнастические упражнения, активи­зирующие эти суставы; при ожирении, гипертонии и некоторых других заболеваниях — малоинтенсивные циклические упражнения и т. д. Любая нагрузка другой направленности при этом будет определяться как вспомогательная.

Несоответствие основных и вспомогательных упражнений в оздоровительной тренировке приводит к тому, что определенная доля адаптационных ресурсов организма отвлекается и тратится на развитие или поддержание двигательных качеств, оказы­вающих незначительное влияние на достижение максимально воз­можного уровня здоровья, в результате чего отдельные органы и системы развиваются чрезмерно, другие, наоборот, — недо­статочно.

Для достижения уровня здоровья 5,0 и выше рекомендуется придерживаться следующего соотношения оздоровительных тре­нировочных средств в течение периода совершенствования: на развитие выносливости с аэробным режимом (с достаточным обеспечением организма кислородом) 50-60%, на развитие ско­ростной выносливости и быстроты с анаэробным (с недоста­точным обеспечением организма кислородом) и смешанным режи­мом энергообеспечения 5—10%, на развитие силы и силовой вы­носливости 15—20%, на развитие ловкости 15—20% и на развитие гибкости 5-10% времени от общей продолжительности занятий.

Распределение нагрузки различной направленности в течение года при комплексной организации процесса оздоровительной тренировки для лиц с уровнем здоровья 3,0 балла и более представлено в таблице в конце материала. Другое соотношение средств оздоро­вительной тренировки будет менее эффективно для повышения уровня здоровья. Если выявится отставание какого-либо ка­чества, время на его тренировку должно быть увеличено до 60-70% от общей продолжительности занятий. Нельзя увеличивать только время выполнения анаэробных уп­ражнений скоростного характера. Такое соотношение средств тренировки следует сохранять до тех пор, пока уровень раз­вития этого качества не достигнет оптимального. Допускается незначительно изменить распределение нагрузки разной на­правленности на отдельных занятиях с учетом индивидуальных особенностей занимающихся.

Рекомендуемые соотношения отдельных средств в оздоро­вительной тренировке, рациональное включение в тренировочные занятия упражнений с различным режимом нагрузки, направлен­ных на оптимальное развитие и сохранение силы, быстроты, выносливости, гибкости, ловкости, позволяют сократить сроки социально-психологической адаптации к профессиональной дея­тельности, достигнуть и сохранить наиболее высокий уровень здоровья. При такой организации занятий переход из одной группы по уровню здоровья в другую — с более высоким уров­нем — происходит за более короткое время. Причем наиболее быстро — от одного года до двух лет — происходит переход в соседние группы (в пределах 1,0-1,9 балла). Повышение уровня здоровья на 2 балла и больше может продолжаться от 3 до 20 и более лет. У молодых эти сроки могут быть значительно со­кращены.