Ещё 10 советов по контролю за весом, а также способ увеличения массы тела

Для оценки массы тела необходимо рост (в см) разделить на вес (в кг). Индексы в пределах 2,3-2,8 соответствуют нормальной массе тела, 2,5-2,6 — идеальной (независимо от возраста). При более высоких или более низких показателях наблюдается увеличение риска заболеваний (сердечно-сосудистых, онкологических и др.) и более раннее наступление старения организма.

1. Принимать пищу следует не по расписанию, а тогда, когда наступает чувство голода. Привычка питаться в одно  и то же время приводит к тому, что из-за выработки временного пищевого рефлекса приходится съедать лишние порции, совер­шенно не нужные организму. По этой же причине не завтракайте сразу после сна, дождитесь появления чувства голода. На  это может потребоваться несколько часов.
2. Последний прием пищи должен быть не позже 18-19 ч. Дока­зано, что продукты, поступившие в организм в дневные часы, расходуются на энергообеспечение жизнедеятельности человека, в вечерние — откладываются в виде жира. Голод, который осо­бенно сильно ощущается в вечернее время, утоляйте сырыми овощами. Лучше есть поменьше, но почаще. Человек с трудом различает чувства голода и жажды. Не ешьте постоянно, попробуйте только попить.
3. Для снижения массы и поддержания ее в границах нормы используйте  непрерывную физическую нагрузку аэробного характера (бег, ходьба, плавание, гребля, ходьба на лыжах, езда на велосипеде, спортивные танцы, ритмическая гимнасти­ка) с интенсивностью 50% от максимальной. В этом случае при выполнении нагрузки используются жиры. Если масса тела превышает норму на 20 кг и более, сначала рекомендуется заниматься только ходьбой по специальной про­грамме, тщательно выполняя рекомендации по пита­нию. Рекомендуемая интенсивность нагрузки достигается при частоте сердечных сокращений в пределах 100-120 уд/мин. Сгорание жира при ЧСС 150-160 уд/мин резко снижается, а при анаэробной нагрузке с ЧСС 170 уд/мин и выше прекращается совсем.
4. Физическая нагрузка должна быть достаточно длительной, так как в течение первых 20 мин непрерывной работы средней интенсивности энергозатраты обеспечиваются в основном за счет веществ  (жиров и углеводов), находящихся в крови. Когда их запас постепенно истощается, начинается сгорание жировых, отло­жений. Так, всего 1 ч бега с ре­комендуемой интенсивностью при­водит к разовой потере в массе только за счет сгорания жировых отложений в пределах 25-30 г. Зная эти цифры, легко рассчитать время, в течение которого можно привести в норму свою массу тела. Снизить массу тела за счет уменьшения употребления воды при выполнении физической нагрузки нельзя. Эти потери быстро вос­станавливаются даже при сухом «питании» за счет воды, содержа­щейся в твердых продуктах.
5. Программы занятий аэробной физической нагрузкой для про­филактики и лечения ожирения приведены в статьях «По­вышение общей выносливости и работоспособности» и «Комплексы упражнений для формирования красивой фигуры». После выполнения физической нагрузки старайтесь не принимать пищу хотя бы в течение 1 ч, так как жиры продол­жают   сгорать и после физической нагрузки. Помните, что большая  физическая нагрузка снижает аппетит, малая — повы­шает. Наряду с аэробной нагрузкой обязательно включите в занятия упражнения на гибкость. В результате выполнения этих
   упражнений жировая ткань заменяется на мышечную, существенно снижается общий объем и масса той части тела, которая под­вергается растяжению. Кроме того, упражнения на гибкость укрепляют связки и хорошо воздействуют на суставы. Комплексы упражнений на растяжение и методика их выпол­нения описаны в разделе «Развитие гибкости».
6. Многие желающие избавиться от лишних жировых отложе­ний опасаются, что похудение плохо отразится  на их внеш­ности — отвиснет кожа, появятся складки и морщины. Неприят­ностей не  будет, если те части тела, которые вызывают на­ибольшее    беспокойство,    прорабатывать  с помощью силовых упражнений. Женщинам, да и мужчинам тоже рекомендуется в пер­вую очередь выполнять упражнения для мышц груди, живота и талии.
7. В программу борьбы с жировыми отложениями включите специальный массаж участков тела (приемы массажа — выжимание и поглаживание). В этом случае эффективность разрушения жи­ровых структур еще больше увеличивается, а кожа приобретает эластичность. Такой массаж способствует хорошему внешнему виду после похудения.
8. Избежать образования морщин и складок помогают контраст­ный душ и обертывание тела мокрой холодной простыней; эти процедуры обеспечивают прекрасный массаж капилляров кожи, повышают ее эластичность.
9. Прекрасным дополнительным средством для профилактики и лечения ожирения является кратковременное  (1—3 дня) голо­дание. Оно эффективно только в том  случае, если его прово­дить регулярно: 24-36 ч один раз в неделю и 2-3 дня один раз в  месяц — полный отказ от пищи. Более длительное  голодание рекомендуется применять только под контролем специалиста или в клинике.
10. Когда пища не поступает в организм, он реализует свои внутренние запасы. Причем в наибольшей степени расходуются жировые ткани. Методика голодания описана в разделе «Сред­ства повышения иммунитета».

Увеличение массы тела.

Для нормализации массы тела худым (а таких на сотни обследуемых приходятся единицы, да и то по их собственному субъективному мнению) следует в несколько большем, относительно нормы, количестве употреблять белки и включать в оздоровительные занятия упражнения из комплексов атлетической гимнастики, направленные на увеличение мышечной массы (максимально возможное количество повторений упражне­ния с выбранным весом отягощения от 8 до 12 раз, с паузами для отдыха между подходами 1,5-3 мин).

Народное средство:

300 г свиного сала и 6 больших зеленых яблок со шкуркой нарезать мелкими кусочками, перемешать и топить на очень медленном огне, чтобы не пригорело. Растереть 12 яичных сырых желтков со стаканом сахарного песка. Добавить в желтки 300 г измельченного шоколада. Протереть через сито смесь из топленого сала и яблок и смешать с яйцами и шо­коладом. Дать остыть. Смесь намазывать на хлеб и запивать теплым молоком. Быстрое увеличение массы тела гаранти­руется.