Для оценки массы тела необходимо рост (в см) разделить на вес (в кг). Индексы в пределах 2,3-2,8 соответствуют нормальной массе тела, 2,5-2,6 — идеальной (независимо от возраста). При более высоких или более низких показателях наблюдается увеличение риска заболеваний (сердечно-сосудистых, онкологических и др.) и более раннее наступление старения организма.
- Принимать пищу следует не по расписанию, а тогда, когда наступает чувство голода. Привычка питаться в одно и то же время приводит к тому, что из-за выработки временного пищевого рефлекса приходится съедать лишние порции, совершенно не нужные организму. По этой же причине не завтракайте сразу после сна, дождитесь появления чувства голода. На это может потребоваться несколько часов.
- Последний прием пищи должен быть не позже 18-19 ч. Доказано, что продукты, поступившие в организм в дневные часы, расходуются на энергообеспечение жизнедеятельности человека, в вечерние — откладываются в виде жира. Голод, который особенно сильно ощущается в вечернее время, утоляйте сырыми овощами. Лучше есть поменьше, но почаще. Человек с трудом различает чувства голода и жажды. Не ешьте постоянно, попробуйте только попить.
- Для снижения массы и поддержания ее в границах нормы используйте непрерывную физическую нагрузку аэробного характера (бег, ходьба, плавание, гребля, ходьба на лыжах, езда на велосипеде, спортивные танцы, ритмическая гимнастика) с интенсивностью 50% от максимальной. В этом случае при выполнении нагрузки используются жиры. Если масса тела превышает норму на 20 кг и более, сначала рекомендуется заниматься только ходьбой по специальной программе, тщательно выполняя рекомендации по питанию. Рекомендуемая интенсивность нагрузки достигается при частоте сердечных сокращений в пределах 100-120 уд/мин. Сгорание жира при ЧСС 150-160 уд/мин резко снижается, а при анаэробной нагрузке с ЧСС 170 уд/мин и выше прекращается совсем.
- Физическая нагрузка должна быть достаточно длительной, так как в течение первых 20 мин непрерывной работы средней интенсивности энергозатраты обеспечиваются в основном за счет веществ (жиров и углеводов), находящихся в крови. Когда их запас постепенно истощается, начинается сгорание жировых, отложений. Так, всего 1 ч бега с рекомендуемой интенсивностью приводит к разовой потере в массе только за счет сгорания жировых отложений в пределах 25-30 г. Зная эти цифры, легко рассчитать время, в течение которого можно привести в норму свою массу тела. Снизить массу тела за счет уменьшения употребления воды при выполнении физической нагрузки нельзя. Эти потери быстро восстанавливаются даже при сухом «питании» за счет воды, содержащейся в твердых продуктах.
- Программы занятий аэробной физической нагрузкой для профилактики и лечения ожирения приведены в статьях «Повышение общей выносливости и работоспособности» и «Комплексы упражнений для формирования красивой фигуры». После выполнения физической нагрузки старайтесь не принимать пищу хотя бы в течение 1 ч, так как жиры продолжают сгорать и после физической нагрузки. Помните, что большая физическая нагрузка снижает аппетит, малая — повышает. Наряду с аэробной нагрузкой обязательно включите в занятия упражнения на гибкость. В результате выполнения этих
упражнений жировая ткань заменяется на мышечную, существенно снижается общий объем и масса той части тела, которая подвергается растяжению. Кроме того, упражнения на гибкость укрепляют связки и хорошо воздействуют на суставы. Комплексы упражнений на растяжение и методика их выполнения описаны в разделе «Развитие гибкости». - Многие желающие избавиться от лишних жировых отложений опасаются, что похудение плохо отразится на их внешности — отвиснет кожа, появятся складки и морщины. Неприятностей не будет, если те части тела, которые вызывают наибольшее беспокойство, прорабатывать с помощью силовых упражнений. Женщинам, да и мужчинам тоже рекомендуется в первую очередь выполнять упражнения для мышц груди, живота и талии.
- В программу борьбы с жировыми отложениями включите специальный массаж участков тела (приемы массажа — выжимание и поглаживание). В этом случае эффективность разрушения жировых структур еще больше увеличивается, а кожа приобретает эластичность. Такой массаж способствует хорошему внешнему виду после похудения.
- Избежать образования морщин и складок помогают контрастный душ и обертывание тела мокрой холодной простыней; эти процедуры обеспечивают прекрасный массаж капилляров кожи, повышают ее эластичность.
- Прекрасным дополнительным средством для профилактики и лечения ожирения является кратковременное (1—3 дня) голодание. Оно эффективно только в том случае, если его проводить регулярно: 24-36 ч один раз в неделю и 2-3 дня один раз в месяц — полный отказ от пищи. Более длительное голодание рекомендуется применять только под контролем специалиста или в клинике.
- Когда пища не поступает в организм, он реализует свои внутренние запасы. Причем в наибольшей степени расходуются жировые ткани. Методика голодания описана в разделе «Средства повышения иммунитета».
Увеличение массы тела.
Для нормализации массы тела худым (а таких на сотни обследуемых приходятся единицы, да и то по их собственному субъективному мнению) следует в несколько большем, относительно нормы, количестве употреблять белки и включать в оздоровительные занятия упражнения из комплексов атлетической гимнастики, направленные на увеличение мышечной массы (максимально возможное количество повторений упражнения с выбранным весом отягощения от 8 до 12 раз, с паузами для отдыха между подходами 1,5-3 мин).
Народное средство:
300 г свиного сала и 6 больших зеленых яблок со шкуркой нарезать мелкими кусочками, перемешать и топить на очень медленном огне, чтобы не пригорело. Растереть 12 яичных сырых желтков со стаканом сахарного песка. Добавить в желтки 300 г измельченного шоколада. Протереть через сито смесь из топленого сала и яблок и смешать с яйцами и шоколадом. Дать остыть. Смесь намазывать на хлеб и запивать теплым молоком. Быстрое увеличение массы тела гарантируется.
