Анализ взаимосвязи отдельных показателей состояния здоровья позволил значительно сократить и упростить его комплексную оценку.
Выбранные показатели достаточно надежны и доступны для повседневного экспресс-контроля. Для его проведения необходимы только часы с секундной стрелкой (для измерения частоты сердечных сокращений утром после сна в положении лежа и во время пробегания дистанции 2 км), рулетка (для измерения прыжка в длину с места) и весы. Если из-за отсутствия приборов вы не можете дома измерить артериальное давление и жизненную емкость легких, то эту процедуру можно провести во врачебном кабинете, который имеется при любом спортивном сооружении, или во врачебно-физкультурном диспансере. В дальнейшем постарайтесь купить в магазине спирометр и тонометр. С их помощью можно постоянно контролировать две важнейшие системы организма — сердечно-сосудистую и дыхательную.
В таблице приведены девять наиболее информативных и простых показателей, по которым можно самостоятельно контролировать работу основных жизнеобеспечивающих систем организма, а также быстро определить уровень своего здоровья.
Уровень здоровья определяется по среднему количеству баллов:
- Если вы набрали 6,0 баллов и более — превосходно! Вашему суперздоровью можно позавидовать. Продолжайте и дальше так же тренироваться, закаляться и правильно питаться. Для предотвращения возрастных изменений заглядывайте только иногда в наши рекомендации, изложенные ниже, и корректируйте свою программу.
- Если вы набрали от 5,0 до 5,9 балла — тоже неплохо.
- Риск возникновения различных заболеваний начинает увеличиваться по мере снижения общего уровня здоровья с 4,9 до 3,0 баллов.
- Диапазон 3,0-3,9 балла указывает на то, что ваш организм находится в состоянии предболезни (органы и системы работают с большим напряжением), и если вы не хотите попасть в категорию хроников, серьезно займитесь своим здоровьем.
- Цифры 2,0—2,9 свидетельствуют о том, что вы ведете преступный по отношению к своему здоровью образ жизни. Постарайтесь, не откладывая, изменить его: наладьте нормальное питание и пересмотрите двигательный режим. Не ждите катастрофы!
- И, наконец, если вы набрали менее 2,0 баллов, срочно пройдите углубленное медицинское обследование, так как ваш организм находится в критическом состоянии. Наметьте совместно со специалистами программу выхода из кризиса и действуйте. Не ждите только быстрого эффекта. Время перехода из одной категории здоровья в другую может продолжаться несколько лет. Главное — не отчаивайтесь при неудаче и продолжайте планомерно выполнять намеченную программу при постоянном медицинском контроле. Вовремя вносите коррективы в тренировочный процесс.
№ |
Показатель |
Уровень показателей и баллы |
||||||||
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
7 |
8 |
9 |
||
1. | Частота сердечных сокращений (ЧСС) в покое, уд/мин |
>90 |
76-90 |
68-75 |
60-67 |
51-59 |
<50 |
|||
2. | Артериальное давление (АД) в покое, мм рт.ст. |
>140/90 <80/50 |
>131-140 /83-90 <80-89/ 50-54 |
<90-99/ 55-59 |
>121-130/ 76-80 <100-105/ 76/80 |
>111-120/ 71-75 <100-105/ 76/80 |
>106-110/ 60-70 <106-110/ 60/70 |
|||
3. | Жизненная ёмкость лёгких (ЖЕЛ) на массу тела, мл/кг. Мужчины. Женщины |
<50 <40 |
50-55 40-45 |
56-60 46-50 |
61-65 51-55 |
66-70 56-60 |
>70 >60 |
|||
4. | Общая выносливость. Бег 2 км, мин. Мужчины. Женщины |
>12 >14 |
11-12 13-14 |
10-11 12-13 |
9-10 11-12 |
8-9 10-11 |
7,5-8 9,5-10 |
<7,5 <9,5 |
||
5. | Силовая выносливость. Подтягивание на перекладине Сгибание рук в упоре лёжа Сгибание туловища (жен.) |
<2 <4 <10 |
2-3 4-9 10-19 |
4-6 10-19 20-29 |
7-10 20-29 30-39 |
11-14 30-39 40-49 |
>15 >40 >50 |
|||
6. | Стаж регулярных занятий физкультурой не менее 2 раз в неделю по 30 мин и более |
Нет |
<1 года |
1-4 года |
5-10 лет |
>10 лет | ||||
7. | Среднее количество простуд в году |
>5 |
4-5 | 2-3 | 1 | 0 | ||||
8. | Хронические заболевания внутренних органов |
>1 |
1 | 0 |
Представленные отдельные показатели, по которым определяется общий уровень здоровья, неплохо бы дополнить данными об уровне холестерина, а точнее, о соотношении липопротеидов высокой и низкой плотности (ЛПВП и ЛПНП). Именно это соотношение — пониженный уровень ЛПВП и повышенный ЛПНП, как показали исследования, является одной из главных причин возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Однако лабораторный анализ уровня холестерина в крови, не говоря уже об определении соотношения ЛПВП и ЛПНП, занимает много времени. Эта процедура не везде доступна, так как требует наличия специального оборудования. Поэтому мы укажем основные пути поддержания хорошего соотношения ЛПВП и ЛПНП. Это прежде всего низкокалорийное питание, которое обеспечивается за счет увеличения в рационе свежих овощей и фруктов и снижения в нем колбасы, животного жира, сметаны, сливок, сахара, соли. Особенно ценными продуктами, нормализующими уровень холестерина, являются морковь, капуста, свекла, репа, редиска, а также любая зелень.
Второй путь, позволяющий повысить уровень ЛПВП и снизить уровень ЛПНП — регулярная циклическая физическая нагрузка аэробного характера. Ее объем (длительность нагрузки) и интенсивность (скорость выполнения упражнения) описаны в соответствующем разделе сайта.