Для того чтобы иметь спортивную фигуру, совсем не обязательно посещать спортзал. Существует упражнение, способное улучшить пропорции тела и в домашних условиях. Это берпи, правильное и регулярное выполнение которого поможет вам достичь совершенства.
Берпи: что это и откуда?
Берпи (по англ. Burpee) — уникальное кроссфит-упражнение, соединяющее в себе несколько последовательных движений: приседание, планку, прыжок. Оно названо в честь своего создателя — физиолога по фамилии Burpee. Встречаются несколько вариантов звучания на русском языке, бурпи или берпи. Упражнение разработано с целью комплексного определения физической подготовки новобранцев армии США — 30-40 повторений комплекса за минуту свидетельствуют о хорошей спортивной форме.
За один короткий подход при выполнении берпи удается проработать большое количество групп мышц, поэтому польза этого простого и на первый взгляд легкого упражнения неоспорима.
Берпи поможет вам держать вес под контролем и улучшить параметры фигуры.
Берпи — техника выполнения упражнения
Существует несколько вариантов выполнения берпи. но базовая техника, которую способен освоить и новичок, состоит из таких элементов:
• исходное положение: встаньте прямо, руки вдоль туловища, ноги на ширину плеч, спина на одной линии с макушкой:
• аккуратно присядьте на корточки, поставив руки перед собой на ширине плеч (за этим нужно следить внимательно!);
• опираясь на ладони, выполните прыжок назад и примите положение «планка». Ноги, спина и голова в одной плоскости, руки не сгибайте в локтях:
• резким подскоком вернитесь в исходную позицию «сидя на корточках»:
• вертикальный прыжок с обязательным хлопком поднятыми (прямыми) руками над головой. Следите за тем, чтобы тело было вытянуто в струну, не сутультесь.
Это наиболее простое выполнение, однако, для усложнения можно добавить такие элементы:
• выполняя ту же последовательность, сделайте одно отжимание от пола из позиции «стоя на выпрямленных руках»;
• находясь в планке, резко подтяните поочередно одну и другую ногу:
Возьмите на заметку
Существует несколько секретов, которые позволят эффективнее выполнять упражнение:
• соблюдайте определенный режим дыхания: вход-выдох делайте при каждой смене позиции;
• не стремитесь побить рекорды с первого раза, повышайте нагрузку постепенно;
• делайте полноценные прыжки;
• разминайтесь перед тренировкой для разогревания мышц;
• занимайтесь спортом в удобной одежде и купите специальные кроссовки, с амортизацией, для зашиты суставов;
• лучше делать берпи в утренние часы, когда вы бодры.
• после завершающего прыжка вместо хлопка можете повиснуть на перекладине и подтянуться несколько раз;
• находясь в положении «планка», в прыжке широко расставьте ноги, а затем (также в прыжке) поставьте стопы рядом, продолжив тренировку.
Польза упражнения
Это легендарное упражнение повышает выносливость и позволяет проработать все мышцы тела.
• не нужен инвентарь, можно выполнять дома в любое время;
• активно сжигаются калории;
• задействованы мышцы ног и рук, плечевого пояса, спины и ягодиц;
• улучшается координация;
• повышается выносливость и развивается гибкость.
• общее оздоровление организма и укрепление сердечно-сосудистой системы;
• простая техника выполнения.
ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ: присутствует серьезная нагрузка на суставы, поэтому есть ограничения на выполнение этого упражнения (травмы, хронические заболевания опорно-двигательного аппарата).
