При лечении остеохондроза следует выполнять следующие рекомендации: упражнения выполнять плавно, без рывков, стремиться к возможно большей амплитуде движений, чтобы в достаточной степени растянуть мягкие ткани, окружающие позвоночник и ограничивающие его подвижность, движения необходимо выполнять во все стороны: вперед, назад, в стороны, по оси.
Это обеспечит вовлечение в работу всех мягких тканей позвоночника, чтобы усилить кровоток и увеличить силу и выносливость мышц, напряжение при нагрузке и ее длительность должны быть достаточно большими. 2 раза в день (вечером обязательно) нужно делать разгрузку позвоночника-. выполнять висы или упражнения на вытяжение. При остеохондрозе шейного отдела позвоночника спать лучше на спине на низкой подушке или без нее, а при остеохондрозе грудного и поясничного отдела — на животе.
В остром периоде заболевания (первые 2-3 дня) следует избегать процедур, расслабляющих мускулатуру позвоночника — местные прогревания, горячая ванна. Для снятия острой боли рекомендуются физиотерапевтические процедуры, назначаемые врачом. При возможности обязательно следует включать в пищевой рацион гусятник (спорыш), бруснику, смородину.
Комплекс упражнений
Эти упражнения выполняются после того как острая боль пройдет. В первые дни после обострения — лежа на спине и на животе, стоя на четвереньках. В дальнейшем, по мере улучшения самочувствия, добавляются упражнения, выполняемые сидя на стуле и стоя. Перед каждым занятием желательно сделать вис или полувис (перекладина располагается на уровне плеч, а ноги касаются пола). Количество повторений упражнения от 4-6 раз (в начальный период лечения) до 15-20 раз. Количество упражнений на занятии от 8-10 до 20-25 в зависимости от состояния здоровья и тренированности.
Лежа на спине
- Руки вдоль туловища, ладони вверх. На медленном вдохе согнуть ноги в коленных суставах (стопы от пола не отрывать) и поднять предплечья, расслабив кисти рук (локти при этом упираются в пол). На выдохе плавно выпрямить ноги и опустить руки. Расслабиться и плавно повернуть голову сначала вправо, потом влево.
- Руки вдоль туловища, ноги вместе. Вытянуть руки за голову, потянуться, носки на себя -.вытяжение в течение 3-6 с; расслабляясь, вернуться в исходное положение.
- Руки вдоль туловища, ноги вместе. Согнуть правую ногу по направлению к левому плечу; вернуться в исходное положение. То же другой ногой.
- Ноги на ширине плеч. На вдохе повернуть голову вправо, а стопы ног — влево (постарайтесь положить их на пол). На выдохе повернуть голову влево, а стопы — вправо.
- Пятку левой ноги положить на носок правой. На вдохе повернуть голову вправо, а стопы одновременно влево. На выдохе — голову влево, а стопы вправо. То же, положив пятку правой ноги на носок левой»
- Лодыжку согнутой левой ноги положить на коленную чашечку выпрямленной правой ноги. Вдох — повернуть голову влево, а правое бедро и правое колено вправо, стараясь левым коленом коснуться пола. Выдох — вернуться в исходное положение. То же, поменяв положение ног.
- Ноги, согнутые в коленях, широко расставлены, руки в стороны. Вдох — не отрывая от пола стоп, повернуть ноги в сторону. Выдох — повернуть ноги в другую сторону.
- Ноги согнуты в коленях. Вдох — повернуть таз влево, стараясь положить колени на пол, а голову — вправо. Выдох-то же в другую сторону.
- Правая нога согнута, стопа на полу. Лодыжку согнутой левой ноги положить немного выше коленной чашечки правой ноги. Вдох — повернуть таз вправо, стараясь левым коленом коснуться пола, а голову — влево. Выдох — вернуться в исходное положение. То же, поменяв положение ног.
- Вытянуть руки за голову; согнув обе ноги, захватить их руками на уровне колен, подтянуть к ним голову и корпус (сгруппироваться), держать 3-5 с, вернуться в исходное положение. Тем, кому это трудно, рекомендуется сгибать одну ногу, затем другую или во время сгибания и разгибания скользить ногами по опоре.
- Сгруппироваться, обхватив колени руками. В таком положении перекатываться вперед — назад.
- Руки согнуты в локтях, ноги вместе. Опираясь на локти, приподнять лопатки, держать 3-7 с. Лечь, расслабиться.
- Опираясь на пятки, лопатки и затылок, приподнять туловище и таз, держать 3-7 с. Опуститься, расслабиться.
- Медленно поднять обе ноги, опустить их за голову, не касаясь носками пола, держать 1-5 с. Вернуться в исходное положение. Противопоказания: уровень здоровья ниже 5,0 баллов, болевые ощущения при выполнении упражнения.
Лежа на животе
15. Руки согнуты, подбородок на кистях, ноги вместе. Поочередно сгибать ноги, слегка перекатывая в стороны таз: при сгибании левой ноги — вправо, при сгибании правой ноги — влево.
16. Руки согнуты. Скользя руками в стороны по полу, потянуться ими вверх (голова опущена), а стопами вниз (вытяжение): задержаться в этом положении 3-7 с, затем расслабиться.
17. Руки вдоль туловища, ноги вместе. Поднять голову, плечи, отвести назад руки, ноги слегка приподнять; задержаться в этом положении 5-7 с, прогибаясь незначительно; вернуться в исходное положение, расслабиться.
18. Руки вдоль туловища, ноги вместе. Медленно выполнять круговые движения головой в одну, затем в другую сторону.
19. Руки вверху, ноги вместе. Поднять правую руку и левую ногу, задержаться в этом положении 5-6 с; вернуться в исходное положение, расслабиться. То же левой рукой и правой ногой.
20. Руками опереться перед грудью на уровне плеч о пол (кушетку), ноги вместе. Перейти в положение на четвереньки, отведя таз назад (на пятки), стараясь грудью коснуться бедер; задержаться в этом положении 10-20 с; вернуться в исходное положение, расслабиться.
21. Поднять руки, голову, плечи и ноги; задержаться в этом положении 5-7 с, прогибаясь умеренно; опуститься, расслабиться.
22. Сухое плавание. Имитация способа брасс, высоко подняв голову и руки.
Стоя на четвереньках
23. Медленно опускать таз вправо, затем влево.
24. Прогнуться, согнуть руки в локтях, податься вперед, пронося подбородок над опорой как можно ниже. Вернуться в исходное положение.
Сидя на стуле
25. Наклоны головы вперед, назад, вправо, влево.
26. Голову подать вперед, а плечи отвести назад.
27. Руки на коленях, ноги на ширине плеч. Круговые движения тазом (в поясничном отделе позвоночника) в одну сторону, затем в другую.
28. Руки на коленях, ноги на ширине плеч. Медленно наклониться вперед (спина прямая), вернуться в исходное положение.
29. Руками опереться о сиденье, ноги вместе. Опираясь на руки, приподнять таз (мужчины могут приподнять ноги), задержаться в этом положении 3-5 с; опуститься, расслабиться.
Стоя
30. Ноги на ширине плеч, взяться руками за опору, расположенную на уровне плеч. Медленно присесть, вытягивая позвоночник (полувис); вернуться в исходное положение.
31. Руки подняты вверх, ноги на ширине плеч. Наклониться вперед, затем выпрямиться (спина прямая, руки вверх). Имеются данные о положительном исходе лечения остеохондроза в результате выполнения наклонов вперед в количестве 200-300 раз (начальная доза 20-30 раз; затем, прибавляя ежедневно несколько наклонов, довести их количество на занятии до указанной цифры). Противопоказания: гипертония, уровень здоровья ниже 4,0 баллов, усиливающаяся боль при наклоне.
32. Взяться руками за спинку стула, ноги на ширине плеч. Круговые движения тазом в одну сторону, затем в другую.
33. Руки согнуты в локтях, кисти к плечам, ноги вместе. Наклониться влево, выпрямляя правую руку вверх; вернуться в исходное положение. То же в другую сторону.
34. Руки опущены, ноги на ширине плеч. Махи расслабленными руками влево и вправо (голову не поворачивать!).
